Keď na nich ale budeme „hľadať muchy“, môžeme napríklad konštatovať, že aj pri nich môže byť riziko kontaminácie plesňami alebo v niektorých druhoch zeleniny môže byť prítomnosť antinutričných látok (napr. špenát a kyselina šťaveľová; kapustová zelenina a strumigény). Pohľad na výživu sa v priebehu rokov mení, čo bolo predtým zlé, nemusí dnes platiť. Príkladom takejto „renesancie“ pozitívneho hodnotenia potravín sú vajcia. Predtým zatracované pre vysoký obsah cholesterolu, dnes cenené pre vysoký obsah hodnotných a dobre stráviteľných bielkovín, obsah fosfolipidov lecitínu a prítomnosť polynenasýtených mastných kyselín a celého spektra vitamínov a minerálnych látok. Protichodné názory na vplyv vajec na ľudské zdravie vychádza z toho, že skeptici zdôrazňujú vysoký obsah cholesterolu vo vaječnom žĺtku, kým priaznivci vyzdvihujú skôr obsah prospešných látok vo vajciach. Aj napriek tomu, že príjmu jednotlivých mastných kyselín v potrave sa dnes pripisuje väčší zdravotný význam, než príjmu cholesterolu, môžeme konštatovať, že odborné lekárske a dietologické spoločnosti aj naďalej odporúčajú limitovať denný príjem cholesterolu do 300 mg. Mali by sme preto stále nabádať ľudí k striedmej konzumácii vajec (presnejšie vaječných žĺtkov).
Podobné to je aj s tukmi. V súčasnosti je na pranieri palmový tuk, vzkriesenie zažíva maslo a ospevovaný je kokosový tuk. Aj pri týchto príkladoch platí, že každá minca má dve strany.
Tuky by mali v strave tvoriť 30 % z celkového denného energetického príjmu, ktorý býva od 2000 kcal do 2500 kcal za 1 deň v závislosti od veku, fyzickej aktivity a celkového zdravotného stavu. Tuky môžeme schematicky rozdeliť na „dobré“ a „zlé“ podľa toho, či v nich prevažujú nasýtené alebo nenasýtené mastné kyseliny (skrátene aj MK). Nenasýtené mastné kyseliny pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi a podporujú tak udržiavať zdravé srdce a cievy.
Základné rozdiely mastných kyselín:
• Nasýtené mastné kyseliny by nemali presiahnuť 10% z celkového energetického príjmu a 1/3 z celkového príjmu tukov za deň; nájdeme ich prevažne v živočíšnych tukoch a tropických rastlinných tukoch.
• Nenasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť 20% celkového energetického príjmu a 2/3 z celkového príjmu tukov za deň. Prevažujú v rastlinných olejoch a v rybom tuku. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patrí kyselina olejová, označovaná aj ako omega-9 a ďalej kyselina linolová, známa pod označením omega-6, a kyselina α-linolénová, známa ako omega-3. Posledné dve mastné kyseliny (omega-6 a omega-3) sú esenciálne mastné kyseliny, teda pre organizmus sú nevyhnutné a telo si ich nevie vytvoriť samo. Je potrebné konzumovať obe tieto mastné kyseliny v odporúčaných denných množstvách. Odporúča sa, aby príjem omega-6 MK tvoril 2 – 10 % a príjem omega-3 MK 0,5 – 2 % z celkového energetického príjmu. Tieto mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zachovanie dobrého zdravia. Sú dôležité pre normálny rast a vývoj detí, pre rast a obnovu buniek, sú súčasťou bunkových membrán a predovšetkým omega-3 MK majú vplyv na správny vývoj mozgu u detí. Vo vyššom množstve sú prospešné pre udržanie zdravého srdca a ciev.
Ako už bolo povedané, nenasýtené mastné kyseliny sa vyskytujú prevažne v rastlinných olejoch. Pretože každý olej má iné zloženie, mali by sme ich používanie striedať a využívať tak príspevok všetkých látok, ktoré ponúkajú.
Palmový tuk
Odporcovia palmového tuku argumentujú: Z výživového hľadiska je najčastejším argumentom proti palmovému tuku, resp. palmovému oleju to, že obsahuje prevažne nasýtené mastné kyseliny. Hlavnými mastnými kyselinami sú kyselina palmitová, v menšej miere sú prítomné kyselina stearová a myristová.
Zástancovia palmového tuku vyzdvihujú: Palmový olej má dobré technologické vlastnosti. Použitie palmového oleja umožňuje výrobcom vyhnúť sa čiastočne stuženým tukom, ktoré sú nositeľmi trans mastných kyselín s veľmi nepriaznivým účinkom na zdravie. Negatívne účinky trans MK na zdravie ľudí sú výraznejšie než nepriaznivé účinky nasýtených MK. Toto sú argumenty, pre ktoré palmovému oleju pripisujú pozitívne vlastnosti. Argument pre možnosť použitia masla alebo bravčovej masti ako náhrady za čiastočne stužené tuky nie vždy obstoja. V potravinách, kde sa palmový olej často používa (cukrovinky, polevy), sú potrebné určité technologické vlastnosti, ako sú tuhosť aj pri izbovej teplote a chuťová neutralita. Tieto požiadavky napr. bravčová masť alebo maslo nespĺňajú.
Náš názor: Rozhodujúci je vždy pomer medzi jednotlivými mastnými kyselinami v tuku, oleji alebo v akejkoľvek potravine s obsahom tuku. Pokiaľ je v zložení výrobku uvedený aj palmový olej, vôbec to nemusí automaticky znamenať, že sa jedná o zlý alebo nezdravý produkt. Pokiaľ sa palmový tuk použije v kombinácii s inými rastlinnými olejmi, môže byť výsledný pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami priaznivý. Navyše použitie palmového oleja je vždy menšie zlo, než použitie čiastočne stužených tukov.
Kokosový tuk
Odporcovia kokosového tuku argumentujú: Význam v súčasnosti veľmi populárneho kokosového tuku sa silne preceňuje. Zastúpenie 86–90 % nasýtených mastných kyselín je dostatočne závažným dôvodom pre to, aby sa odporúčala opatrnosť s konzumáciou kokosového tuku. Rovnako ako v prípade palmového oleja, aj kokosový tuk má nevhodné zastúpenie mastných kyselín, pričom ich množstvo je ešte vyššie, než v prípade oleja palmového. Prevažujúcou mastnou kyselinou je kyselina laurová (45,1–50,3 %), podobne ako je tomu v prípade palmojadrového tuku. Z hľadiska percentuálneho zastúpenia nasleduje kyselina myristová, palmitová a stearová. Kokosový tuk obsahuje aj malé množstvo kyseliny olejovej (5,8 %) a kyseliny linolovej (1–2,1 %). Pre niekoho môže byť prekvapujúce, že dokonca aj bravčová masť má priaznivejšie zloženie mastných kyselín než má kokosový tuk. Kyselina laurová so svojimi 12 uhlíkmi (C12) stojí na pomedzí medzi nasýtenými mastnými kyselinami so stredne dlhým a mastnými kyselinami s dlhým reťazcom. Podľa EFSA (European Food and Safety Authority) táto MK zaraďuje medzi nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Kyselina laurová sa vyznačuje najvyšším hypercholesterolemickým efektom, zároveň však zvyšuje aj hladinu HDL cholesterolu. Diskutovaný je aj efekt na zvýšenie energetického výdaja a zabránenie poklesu energetického výdaja v priebehu redukčného režimu.
Zástancovia kokosového tuku vyzdvihujú: Kokosový tuk má vzhľadom k tuhej konzistencii aj pri izbovej teplote široké technologické využitie, je tepelne stabilný a má preto široké uplatnenie v kozmetike.
Náš názor: V súčasnosti sa renomovaní špecialisti na výživu, ako aj odborné lekárske a zdravotnícke spoločnosti vo svete alebo aj u nás k systematickej konzumácii kokosového tuku stavajú rezervovane. Rastlinné oleje s vysokým obsahom mononenasýtených MK (olivový olej) a polynenasýtených omega-3 MK (ľanový olej, repkový olej) sa pokladajú jednoznačne za zdravšiu voľbu. Aj napriek tomu,že niektoré výskumy hlásili priaznivý vplyv panenského kokosového tuku v zmysle zvyšovania „dobrého“ HDL cholesterolu a že je tepelne stabilný, je obsah nasýtených MK v kokosovom tuku tak výnimočne bohatý, že neradíme jeho častú konzumáciu alebo systematické používanie pri tepelnej príprave jedál. Dajú sa však využívať jeho priaznivé účinky na pokožku v kozmetických a dermatologických prípravkoch.
Mliečny tuk
Odporcovia mliečneho tuku argumentujú: Mliečny tuk kritizujú pre prevahu nasýtených mastných kyselín, prítomnosť cholesterolu a prirodzený obsah transmastných kyselín, ktoré vznikajú činnosťou baktérií v zažívacom ústrojenstve prežúvavcov. Z nasýtených mastných kyselín v mliečnom tuku prevažuje kyselina palmitová, myristová, stearová a maslová, celkovo však mliečny tuk obsahuje okolo 200 druhov mastných kyselín.
Zástancovia mliečneho tuku vyzdvihujú: Mliečny tuk slúži predovšetkým ako zdroj energie. V mliečnom tuku sú obsiahnuté vitamíny rozpustné v tuku – A, D, E a K. Mliečny tuk je navyše zdrojom mastných kyselín s krátkym reťazcom (kyselina maslová, valerová, kapronová), ktoré sa na rozdiel od mastných kyselín s dlhším reťazcom vstrebávajú priamo do krvi a sú transportované do pečene, kde slúžia ako zdroj energie. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom tvoria asi 8–10 % z celkového obsahu mliečneho tuku a nie sú aterogénne (t.j. nepodporujú poškodenie steny tepien aterosklerózou). V neposlednom rade obsahuje mliečny tuk aj fosfolipidy, ktoré majú značný nutričný aj fyziologický význam, pretože sú súčasťou všetkých buniek a sú nenahraditeľné pre nervové tkanivá. Najvýznamnejším fosfolipidom je lecitín.
Náš názor: Pri konzumácii mliečneho tuku treba brať do úvahy fakt, že mliečny tuk (napríklad maslo) je významným zdrojom nasýtených kyselín, a preto ho radíme radšej nahradiť kvalitnými rastlinnými margarínmi. Pokiaľ sa niekto nevie vzdať masla pre jeho nezameniteľnú chuť a vôňu, radíme jeho striedmu konzumáciu.
Repkový olej
Odporcovia repkového oleja argumentujú: Na internete sa môžeme stretnúť s množstvom mýtov. Údajne ide o geneticky modifikovanú potravinu, ktorá spôsobuje alergie a takisto, že môže pôsobiť toxicky. Príslušníci hlavne staršej generácie pozerajú na repkový olej často nedôverčivo, lebo si ho spájajú s vysokým podielom kyseliny erukovej. Kyselina eruková patrí medzi omega-9 mononenasýtené mastné kyseliny. Nachádza sa v kapustovitých rastlinách, predovšetkým v semenách repky a horčice, kde tvorí až 40–50 % všetkých mastných kyselín. Kyselina eruková pôsobí nepriaznivo na zdravie (popisuje sa predovšetkým jej kardiotoxicita), preto boli vyšľachtené odrody nízkoerukovej, resp. bezerukovej repky. Obsah kyseliny erukovej v repkovom oleji nesmie byť podľa normy vyšší než 2 %. Reálne hodnoty sa však pohybujú najčastejšie v rádovo desatinách percent.
Zástancovia repkového oleja vyzdvihujú: mnohí ľudia majú často zakorenený názor,že omnoho výhodnejší po stránke zloženia je slnečnicový olej. Nie je to však pravda, pretože slnečnicový olej je bohatý predovšetkým na kyselinu linolovú (patrí do rodiny omega-6 MK). V súvislosti s omega-6 MK se často hovorí aj o prozápalových účinkoch. Vyplýva to zo štúdií na tkanivových kultúrach. Ak strava obsahuje odporúčané množstvo omega-3 MK, nepredstavujú omega-6 MK žiadny problém. Konzumácia väčšieho množstva omega-6 MK než sa odporúča je zriedkavá. Okrem toho sa slnečnicový olej nehodí na tepelnú úpravu, pretože bohato zastúpená kyselina linolová (omega-6) patrí medzi tepelne nestabilné polynenasýtené mastné kyseliny. Repkový olej je naproti tomu relatívne tepelne stabilnejší, pretože v ňom prevažujú mononenasýtené mastné kyseliny.
Náš názor: Hlavnou zložkou repkového oleja je kyselina olejová (tvorí 52–67 %) a obsahuje aj vysoký podiel esenciálnej kyseliny linolovej (omega-6, približne 20 %) a kyseliny linolénovej (omega-3, približne 10 %). Prítomnosť oboch esenciálnych mastných kyselín a ich optimálny pomer vytvára z repkového oleja výnimočnú potravinu. Ďalej je repkový olej dobrým zdrojom vitamínu A, E a K. Navyše neobsahuje cholesterol a pre pomerne dobrú tepelnú stabilitu je vhodný aj na tepelnú úpravu potravín.
Ako si to celé prebrať?
Aj keď majú niektoré potraviny výhodnejšiu a pre podporu zdravia konzumentov vítanejšiu skladbu živín než iné, zdá sa, že lepšie než šablónovité delenie potravín na „zdravé“ a „nezdravé“, je všímať si skôr celkovú skladbu nášho jedálnička, ako aj fakt, koľko z konkrétnych potravín zjeme. Jednoduchým spôsobom, ako sa vyhnúť extrémom, je jesť pestro, primerane, striedmo a vyvážene.
Čo sa týka problematiky tukov, je potrebné vedieť, že sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy človeka a z celkového energetického príjmu by mali tvoriť približne 30 % (pri energetickom príjme 8400 kJ tomu zodpovedá 70 g tukov). Z nutričného hľadiska má význam tak kvalita, teda zastúpenie jednotlivých mastných kyselín v našej strave, ako aj celkové množstvo prijímaného tuku. Podľa súčasných odporúčaní by príjem energie z nasýtených mastných kyselín mal byť nižší než 10 % z celkového denného príjmu energie a príjem trans izomérov mastných kyselín by mal byť čo najnižší (ako horná hranica sa udáva 1 % z celodenného energetického príjmu). Vo výžive majú prevažovať nenasýtené mastné kyseliny, z ktorých mononenasýtené majú tvoriť aspoň 10 % a polynenasýtené mastné kyseliny 7–10 % energetického príjmu. Z celodenného energetického príjmu by omega-3 MK mali tvoriť 0,5–2 % a omega-6 MK 2,5–10 %.
Ako dosiahnuť vyvážený príjem tukov?
• Uprednostňujte chudé mäso a nízkotučné alebo polotučné mliečne výrobky
• Aspoň 2x týždenne zaraďujte do jedálnička ryby
• Na tepelnú úpravu používajte rastlinné oleje, vhodný je olivový a repkový olej
• Denne zaraďujte aj menšiu porciu orechov (najmä vlašských) a semienok (najmä ľanových) (1 porcia = 20–25 g)
• Pri použití v studenej kuchyni dajte prednosť za studena lisovaným extra panenským olejom pred rafinovanými
• Na natieranie alebo na prípravu nátierok používajte kvalitné margaríny a roztierateľné tuky, ktoré majú vyhovujúci pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín a ktoré neobsahujú trans izoméry mastných kyselín (ich obsah je pod 1%)
• Vyhýbajte sa plneným keksom, oplátkam a lacným čokoládam.
• Vyhýbajte sa výrobkom polievaným lacnou napodobeninou čokolády alebo jogurtovou polevou
Čím nahradiť menej vhodné výrobky?
Müsli tyčinka s polevou
⇨ müsli tyčinka bez čokoládovej alebo jogurtovej polevy
⇨ orechová tyčinka
⇨ ovocná tyčinka zo sušeného, lisovaného ovocia
Plnené oplátky alebo sušienky
⇨ sušienky bez polevy a bez náplní, s obsahom celozrnnej múky (jesť iba veľmi striedmo!)
⇨ sušené ovocie
⇨ 100% ovocné šťavy a pyré, prípadne ovocné alebo ovocno-zeleninové smoothies
Zmrzliny s vyšším podielom tuku
⇨ sorbety
⇨ tvarohové, jogurtové nanuky s nižším obsahom cukru
Croissanty, donuts
⇨ doma napečené pochúťky pripravené zo správnych ingrediencií, najmä z kvalitných tukov (každopádne ich však treba jesť iba striedmo!)
Čokoládové pochúťky
⇨ kvalitná čokoláda s vyšším obsahom kakaového masla (minimálne 25 %, vyšší podiel je vítaný)
