Zdroj foto: Pexels (c) Marta Wave
Hoci je pravdou, že metabolizmus sa vo vyššom veku začne spomaľovať, chudnúť sa dá v každom veku, dôležité je pozerať na špecifiká. Čo to v praxi znamená a ako si udržať zdravú váhu aj po 40-tke?
Prečo väčšina žien po 40-tke priberá?
Aj keď existuje veľa dôvodov, prečo ľudia po 40-tke priberajú, tu sú niektoré biologické faktory:
Hormóny
Po 40. roku sa telo pripravuje na menopauzu a ženský organizmus nepočíta s tým, že by mal byť aktívny a plodný. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa metabolizmus spomaľuje. S pribúdajúcim vekom klesajú aj energetické potreby tela a tým pádom je potrebné upraviť si jedálniček a pohybovú aktivitu. Starnutie samo o sebe nemusí automaticky znamenať priberanie. Zdravo chudnúť sa dá v každom veku.
Genetika
Mnoho ľudí má genetickú predispozíciu na priberanie a to, kam sa bude ukladať tuk, ovplyvniť nemôžete. Niekomu sa ukladá viac tuku na nohách, inému zas na bruchu. Je to viac-menej čisto genetická záležitosť.
Strata svalov
Väčšina ľudí vo vyššom veku začne strácať svalovú hmotu a ľudské telo postupne slabne. Treba mať na pamäti, že po 40. roku života nejde iba o to schudnúť, ale udržať si svaly a spaľovať len tuk. Preto sa často starším dospelým odporúča silový tréning.
Slabší metabolizmus
Metabolizmus sú všetky chemické procesy, ktoré prebiehajú vo vašom tele a po 40-tke prebieha niekoľko zmien. To znamená, že v neskoršom veku sa počas fyzickej aktivity spáli menej kalórií než za mlada a zníži sa napríklad aj bazálna miera metabolizmu, teda množstvo energie, ktoré potrebujete k prežitiu, keby ste vôbec nič nerobili.
Prečítajte si: Mýty o chudnutí, o ktorých by ste mali vedieť skôr, ako sa do chudnutia pustíte.
Faktory životného štýlu, ktoré treba zvážiť
Okrem biologických dôvodov, prečo sa po 40-tke zvyšuje hmotnosť, zohrávajú úlohu aj iné faktory, ako je životný štýl, čo a koľko jete, ako aj to, ako často a či vôbec cvičíte. Dobrou správou však je, že na rozdiel od biológie môžete tieto faktory ovplyvniť.
Nezdravé stravovacie návyky
Ak pociťujete priberanie na váhe súvisiace s vekom, snažte sa neprepadať panike. Aj keď môže byť lákavé držať sa obmedzujúcej módnej diéty, ktorá sľubuje rýchle chudnutie, tieto diéty sú z dlhodobého hľadiska len zriedka účinné a často vedú k tzv. jojo-efektu, opätovnému priberaniu.
Namiesto toho, aby ste sa fixovali na číslo na váhe, zamerajte sa na to, aby ste sa cítili lepšie zvnútra. Začnite dodržiavaním zdravej a vyváženej stravy plnej výživných látok.
Mnoho ľudí priberá aj kvôli neplnohodnotnej strave a nedostatku živín. Snažte sa obmedziť príjem cukru a spracovaných potravín. Konzumujte potraviny bohaté na vitamíny a minerály vrátane ovocia a zeleniny, bielkovín, nízkotučných mliečnych výrobkov a zdravých tukov.
Dobre vyvážená strava môže podporiť reguláciu hmotnosti a zlepšiť celkové zdravie. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu zostať dlhšie sýti a zabránia nadmernému maškrteniu alebo prejedaniu sa počas dňa.
Nadmerný príjem kalórií
Príjem väčšieho množstva kalórií, než ste schopní spáliť, spôsobuje priberanie. Vo vyššom veku sa vo všeobecnosti odporúča znížiť ich príjem o 500 kalórií menej na to, aby ste zdravo schudli. Ale aj tu všetko závisí od veku, pohlavia, váhy, výšky a úrovne fyzickej aktivity.
Ak chcete vytvoriť kalorický deficit a schudnúť, odporúčajú sa počítať kalórie. Môžete si viesť napríklad denník, aby ste si mohli sledovať príjem. To vám ukáže, koľko kalórií denne skonzumujete a ponúkne vám prehľad o tom, ktoré potraviny by ste možno mali obmedziť. Niekedy vám už aj malá úprava môže pomôcť zostaviť vhodný jedálniček bez toho, aby ste sa cítili o niečo ukrátení.
Sedavé zamestnanie
Pokrok v technológii prispel k rozšíreniu sedavého životného štýlu. Okrem prírastku hmotnosti je s nadmerným sedením spojených mnoho ďalších zdravotných rizík ako kardiovaskulárne ochorenia, obezita a iné formy ochorení.
Ak máte aj vy sedavé zamestnanie, stoly na státie môžu byť užitočnou alternatívou k sedeniu. Popri tom sa snažte aspoň raz za hodinu vstať od stola, aby ste sa natiahli a poprechádzali sa a pridajte aj niekoľko prechádzok na čerstvom vzduchu, ktoré vám môžu pomôcť spáliť niekoľko kalórií navyše.
Nedostatok pohybu
Bez pohybu sa zdravo schudnúť nedá. Väčšina dospelých je v dnešnej dobe veľmi zaneprázdnená a s tým prichádzajú aj výhovorky, že na šport a cvičenie nie je čas. Vaše telo ale potrebuje pohyb, aby schudlo a udržalo si váhu.
Dostatok pohybu po 40-ke pomáha predchádzať strate svalov a reguluje metabolizmus. Budovanie svalov môže tiež pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti, pretože metabolizmus je aktívnejší. Popremýšľajte o realistickej cvičebnej rutine, na ktorej môžete pomaly stavať a ktorej sa budete držať dlhodobo. Či začnete behať, bicyklovať alebo chodiť do fitka, dôležité je zostať konzistentní a držať sa plánu.
Ako začať cvičiť po 40ke
Pokiaľ ide o priberanie súvisiace s vekom, nezabudnite, že nikdy nie je neskoro začať cvičiť. V kombinácii so zdravou, vyváženou stravou môže pravidelné cvičenie výrazne podporiť chudnutie.
Chudnutie by však nemalo byť jediným dôvodom, prečo začať cvičiť. Skúste šport vidieť ako niečo, čo robíte nielen pre vaše fyzické, ale aj duševné zdravie dlhodobo. Ak ste pripravení využiť zdravotné výhody cvičenia, tu je niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu začať.
Stanovte si cieľ
Niektorí ľudia potrebujú cvičiť častejšie a intenzívnejšie, no vo všeobecnosti sa odporúča aspoň 150 minút fyzickej aktivity týždenne, ktorá napumpuje srdce a silový tréning aspoň dvakrát do týždňa.
Ak s cvičením začínate, je dobré sa zamerať na základy a postupom času sa prepracovať k razantnejšiemu cvičeniu. Množstvo pohybu, ktoré potrebujete, sa bude líšiť v závislosti od vašich cieľov v oblasti chudnutia.
Buďte dôslední
Aj keď chudnutie môže na začiatku vyžadovať vyššiu úroveň fyzickej aktivity, po dosiahnutí cieľovej hmotnosti máte možnosť zvoliť si miernejší prístup, aby ste si udržali kondíciu. Byť konzistentný s cvičením vám môže pomôcť zabrániť opätovnému priberaniu.
Majte však na pamäti, že všetkého veľa škodí a nadmerné cvičenie môže zvýšiť riziko poranenia, čo môže byť obzvlášť frustrujúce, ak sa snažíte dosiahnuť vaše ciele. Zamerajte sa na konzistentnosť, ale nezabúdajte na rovnováhu.
Počúvajte vaše telo a prestaňte, ak začnete pociťovať akúkoľvek fyzickú bolesť alebo emocionálnu úzkosť. Uprednostnite starostlivosť o seba a doprajte vášmu telu odpočinok, ktorý potrebuje na zotavenie.
Zintenzívnite cvičenie
Tu je niekoľko tipov ako schudnúť a ako zvýšiť spálenie kalórií:
● Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning, ako je napríklad tabata alebo HIIT
● Skombinujte kardio a silový tréning
● Zvýšte čas. Ak zvyčajne cvičíte 50 minút, skúste pridať ďalších 10 k jednému alebo dvom tréningom týždenne
● Zvýšte frekvenciu. Pridajte ďalší deň cvičenia alebo vyskúšajte kardio ráno a potom silový tréning neskôr počas dňa. Popritom si však nezabudnite vyhradiť aspoň jeden deň na odpočinok
● Najmite si trénera. Spolupráca s osobným trénerom vám môže pomôcť udržať si motiváciu a zároveň vám poskytne osobné poradenstvo pre vaše tréningy
Zdroj foto: Pexels (c) Andrea Piacquadio
Aký druh cvičenia a pohybu zvoliť
Pokiaľ ide o cvičenie a tréning na chudnutie, treba skĺbiť aeróbny a anaeróbny typ pohybu a cviky ako beh, plávanie či bicyklovanie. Na športovanie vonku a vo vode si zadovážte vhodné športové a vodotesné hodinky, ktoré vám zmerajú tep, ukážu zhruba počet spálených kalórií a zaznemenajú váš pohyb.
Dôležitý je aj intenzívny tréning a maximálna výbušnosť. Vyskúšať môžete aj cvičenie na švihadle, šprinty, zdvíhanie činiek, zhyby alebo drepy.
Silový tréning
Ako sme už spomínali, s rastúcim vekom sa stráca svalová hmota a aj to je dôvod, prečo by ste mali začať cvičiť silovo. Ak ste sa vyhýbali cvičeniu s činkami v posilňovniach, je čas, aby ste sa trénera spýtali, ako fungujú. Skúsený inštruktor vám pomôže nastaviť tú správnu úroveň.
Silovému tréningu sa však môžete venovať aj z pohodlia domova. Na internete nájdete veľa inštruktážnych videí s cvičeniami, kde vám profesionálni tréneri vysvetlia typy cvičení, ako aj ich prínos.
Na začiatok vám určite postačí niekoľko činiek, žinenka a samozrejme vôľa začať. Ak sa bojíte dvíhania ťažkých závaží alebo také doma nemáte, stavte na cvičenie s vlastnou váhou (kliky, výpady, drepy, planky).
Vyskúšajte HIIT
Veľmi obľúbeným sa stal HIIT (High Intensity Interval Training), teda vysoko intenzívny intervalový tréning. Ide o cvičenie založené na striedaní intervalu intenzívnej aktivity a intervalu pokoja.
Pri intenzívnom intervale je potrebné vydať maximálne fyzické úsilie za krátku dobu a zameriavate sa na výkon. Po tejto fáze nasleduje krátka chvíľka na zotavenie sa. Počas aktívnej fázy sa zvyšuje tep, spaľovanie, telo naštartuje metabolizmus.
Tip: Pri športe nezabudnite zvoliť vhodnú športovú podprsenku.
Ako sa stravovať po 40-tke?
Zelenina a ovocie
Zakomponujte do vášho jedálnička viac ovocia a zeleniny a naplňte si nimi aspoň polovicu taniera pri každom jedle. Odporúčaná denná dávka je minimálne 400 g.
I keď zelenina má vo všeobecnosti nízky obsah kalórií, je plná vitamínov a minerálov a vďaka nej sa budete cítiť sýto. Čerstvé ovocie ako jablká alebo bobule, sú tiež skvelé ako malé občerstvenie medzi jedlami, namiesto potravín s vysokým obsahom tuku alebo cukru.
Zdroj foto: Pexels (c) Trang Doan
Bielkoviny
Veľmi účinnou voľbou na zrýchlenie metabolizmu môže byť aj mierne navýšenie príjmu bielkovín. Na ich trávenie telo spotrebuje oveľa viac energie ako na iné makroživiny.
Snažte sa do vášho jedálnička zaradiť chudé mäso, oriešky, tofu, fazuľu, vajcia a mliečne výrobky. Denne by sa malo prijať 1,8 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Bielkoviny pomáhajú udržať čo najviac svalovej hmoty a podporia aj jej budovanie. Ak do stravy začleníte zdravé bielkoviny, svaly dostanú správnu výživu aj po náročných cvičeniach, ako je silový tréning alebo HIIT. Okrem toho dokážu zasýtiť na dlhší čas.
Vláknina
Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu organizmu, podporuje trávenie, pravidelné vyprázdňovanie aj znižovanie hladiny cholesterolu. Snažte sa vlákninu v strave prijímať pravidelne a to z potravín ako avokádo, maliny, hrušky, pohánka, ovsené vločky, chia semienka a ďalšie.
Potraviny bohaté na vápnik
S menopauzou sa často spája aj rednutie kostí. Preto je potrebné prijímať aj dostatočné množstvo vápnika, ktoré nájdete napríklad v potravinách ako:
● Mlieko a jogurty
● Syry
● Listová zelenina
● Tofu
● Fazuľa
● Sardinky
Pitný režim
Okrem stravovania je dôležité aj to, čo pijete. Už mierna dehydratácia môže spomaliť váš metabolizmus. Základom pitného režimu by mala byť čistá voda, aspoň 2-3 litre denne.
Ak vám nechutí piť iba čistú vodu, ochuťte ju ovocím, uhorkami alebo mätou. Sledujte si váš denný príjem vody a pre krajný prípad noste so sebou fľašu s vodou počas celého dňa.
Zdroj foto: Pexels (c) Karolina Grabowska
Nehladujte
Zníženie energetického príjmu a hladovanie nie je to najlepšie, čo môžete pre vaše telo urobiť. Telo potrebuje energiu aj dostatočný prísun živín, aby mohlo fungovať správne. Snažte sa mu dodať dostatok energie z kvalitných potravín a jest' pravidelne.
Tieto potraviny konzumujte po 40-tke častejšie:
● Ľanové a sezamové semienka
● Ovsené výrobky
● Orechy (arašidy, mandle, vlašské orechy)
● Ovocie (bobule, marhule, slivky, jablká, broskyne, hrušky)
● Mrkva
● Strukoviny
● Biele jogurty, tvaroh a kvalitný syr
Tomuto sa radšej vyhnite alebo aspoň obmedzte:
● Kofeín
● Alkohol
● Pridaný cukor
● Vyprážané jedlá
● Sladké limonády
● Rýchle občerstvenie
● Biela múka, sladké pečivo
● Sladkosti
● Mastné mäso
Tip: Viete, ktoré potraviny znižujú hladinu cukru v krvi a ako si zostaviť vyvážený jedálniček?
Doprajte si spánok
Nielen zdravá strava, pohyb a cvičenie, ale aj odpočinok by mal mať svoje miesto pri chudnutí. Dostatok spánku je nevyhnutný pre správne fungovanie metabolizmu, mozgu a hormonálnej rovnováhy.
Spánok by mal byť kvalitný, bez prerušení a trvať by mal aspoň 7-9 hodín.
Zdroj foto: Pexels (c) Andrea Piacquadio
Na zlepšenie kvality spánku:
● Choďte spať každú noc v rovnakom čase
● Spite v chladnej, tmavej miestnosti
● Vyhnite sa kofeínu pred spánkom
● Vyhnite sa večerným intenzívnym tréningom
● Nechoďte spať hladní ani veľmi sýti
● Nejedzte ťažké jedlá minimálne tri hodiny pred spaním
● Vyhýbajte sa používaniu elektronických zariadení alebo sledovaniu televízie aspoň jednu hodinu pred spaním
● Snažte sa vyhnúť spánku počas dňa
Obmedzte stres
Stresu sa v dnešnej dobe bohužiaľ úplne vyhnúť nedá. Sprevádza nás pri starostlivosti o deti, starnúcich rodičoch, finančnej záťaži či v práci. Môžete ho však obmedziť a naučiť sa zvládať každodenné stresové situácie.
Vyskúšajte tieto tipy:
● Každý deň si vyhraďte čas na relax
● Vyskúšajte masáž alebo akupunktúru
● Doprajte si pedikúru
● Trávte každý deň istý čas vonku
● Choďte na prechádzku
● Vyskúšajte jogu alebo tai-chi
● Vyskúšajte meditáciu alebo dychové cvičenia
● Navštívte saunu
● Doprajte si horúci kúpeľ
Aj keď je to len 20-30 minút denne, nájdite si čas pre seba v tichom, relaxačnom prostredí.
Diéty
Vo všeobecnosti platí, že takmer žiadna krátkodobá diéta nie je bez jojo efektu. Kľúčom k úspechu sú preto diétne zmeny dlhodobejšieho charakteru.
Základom je zmena pomeru príjmu živín. Ak však chcete nejakú diétu vyskúšať, dajte si pozor, aby nešlo o príliš excesívne, redukčné a drastické diétovanie, ktoré so sebou môže priniesť zdravotné riziká. Vyskúšať môžete nasledovné:
Paleo diéta
Paleotická diéta je typ stravovania, ktoré vyplýva zo stravovacích návykov z obdobia paleolitu, v ktorom sa živilo predovšetkým lovom a zberom. Cieľom tejto diéty je dopracovať sa k štíhlej a svalnatejšej postave s minimom tuku.
Jedálny lístok sa predovšetkým skladá z rýb a červeného mäsa, vajíčok, ovocia, listovej zeleniny, semienok, fermentovaných potravín a vody. Vyhýbať by sa malo najmä poľnohospodárskym produktom ako pečivo, strukoviny, mliečne výrobky, syry, obilie a pod.
Hlavným zdrojom energie sú zdravé tuky a potraviny by mali byť najlepšie čerstvé.
Keto diéta
Ketogénna diéta je diéta založená na ketóze, čo je fyziologický prirodzený stav energetického metabolizmu, vďaka ktorému dochádza k vyššiemu spaľovaniu tukov. Počas ketózy totiž telo siaha po energii z tukových zásob a nie po energii z cukrov.
Aby ste ketózu dosiahli, je dobré zmeniť stravovanie, obmedziť nezdravé tuky a najmä sacharidy. Diéta je zväčša rozdelená do troch fáz. V prvej ide o dosiahnutie stavu ketózy, v tej druhej o to, čo najefektívnejšie spáliť tuky a v tretej o prevenciu voči jojo-efektu.
Dnes už nájdete aj na internete nespočetné množstvo inšpirácií a receptov na zdravé fit jedlá, vrátane tých z keto diét. Stačí si iba vybrať.
Clean eating (čisté stravovanie)
Clean eating je stravovanie, ktoré okrem úbytku hmotnosti spája aj lepšie trávenie, zlepšenie stavu pleti, hladiny cholesterolu a aj krvného tlaku.
Myšlienkou tejto diéty je úplne sa vzdať priemyselne spracovaných potravín. V podstate ide skôr o životný štýl než o diétu.
Ak chcete clean eating vyskúšať, treba nasledovať tieto hlavné zásady:
● Jesť každé tri hodiny a vypiť minimálne 2 litre vody denne
● Dopriať si bohaté raňajky (najdôležitejšie jedlo)
● Konzumovať predovšetkým zeleninu a ovocie v surovej forme
● Úplne sa vzdať alkoholu, kávy, cukru
● Vylúčiť na rafinovaný cukor
● Mäso je povolené, avšak iba z domáceho chovu
Zhrnutie
Predtým, ako s nejakou diétou začnete, vždy sa radšej poraďte s vaším lekárom.
Každé životné obdobie mení naše telo. I keď tieto zmeny nie každá žena vie uvítať s nadšením, je to proces, ktorému sa nevyhneme. Netreba však vešať hlavu. Aj po 40-tke môžete mať dokonalú figúru. So správnou životosprávou, zdravou a výživnou stravou a dostatkom pohybu sa k vášmu cieľu dostanete oveľa rýchlejšie.
Zdroj foto: Pexels (c) Nathan Cowley
