Kedy piť prvú kávu, aby skutočne zabrala?

Expert na kávu a odborníci na výživu odhaľujú šokujúce prepojenie medzi vašou šálkou a štítnou žľazou. Pozrite sa, čo si pridať do kávy, aby ste sa konečne poriadne prebrali!

Vedecké dáta ukazujú, že kofeín nie je univerzálny „štartér“, ako si mnohí myslia. Štúdia publikovaná v Clinical Sleep Medicine sledovala, ako rovnaká dávka kofeínu (400 mg) ovplyvňuje spánok, keď sa užije v rôznych časoch pred spaním. Výsledky boli jednoznačné: kofeín narušil spánok nielen pri podaní tesne pred spaním, ale aj tri a dokonca až šesť hodín pred ním. Účastníci mali kratší celkový čas spánku a viac prerušení. To znamená, že kofeín môže ovplyvniť kvalitu spánku ešte dlho po tom, čo sa subjektívne cítime „v pohode“.

„Kofeín stimuluje centrálny nervový systém, zvyšuje prietok krvi a prísun kyslíka do mozgu. Vstrebáva sa približne 30 až 45 minút po vypití a v tele pretrváva 4 až 6 hodín, pričom u niektorých skupín, napríklad u tehotných žien, môže jeho odbúravanie trvať aj výrazne dlhšie. Podporuje bdelosť, no najmä psychickú – fyzická únava zostáva,“ vysvetľuje odborník na kávu Oldřich Holiš z Coffee Veronia.

Prečo ranná káva môže unaviť

Keďže kofeín ovplyvňuje spánkový cyklus a hladinu stresových hormónov, mnohí sa dostávajú do začarovaného kruhu. „Ráno máme prirodzene zvýšenú aktivitu kortizolu, stresového hormónu, ktorý nás preberá. Ak do toho vstúpi kofeín, účinok môže byť opačný – namiesto energie sa objaví väčšia únava a ospalosť,” hovorí odborník. Podľa neho je optimálny čas na prvú kávu medzi 9.30 a 11.30, keď hladina kortizolu klesá a kofeín tak pôsobí efektívnejšie. Zároveň odporúča vyhnúť sa káve nalačno, pretože kávové oleje môžu podráždiť žalúdok. „Ak chceme začať deň bez zaťaženia trávenia, vhodnejší je mliečny kávový nápoj. Mlieko pomáha metabolizmu a zároveň zmierňuje účinok kávových olejov,“ dodáva.

Nie je káva ako káva

Účinok kávy závisí aj od kvality a množstva kofeínu. Instantné nápoje s prídavnými látkami alebo káva z prepražených zŕn môžu organizmus viac zaťažovať. Najlepšou voľbou sú čerstvo pomleté zrná pripravené ako espresso alebo filtrovaná káva. Pri týchto spôsoboch extrakcie sa uvoľňuje stabilné množstvo kofeínu a menej nežiaducich látok. Bežné espresso obsahuje približne 50 až 80 mg kofeínu. Bezpečný denný príjem pre zdravého človeka sa pohybuje medzi 200 až 400 mg – teda približne 4 až 5 šálok espressa. Väčšie množstvo môže paradoxne únavu ešte zvýšiť. „Káva vplýva na každého z nás inak, nielen kvôli kofeínu, ale aj ďalším látkam, ktoré môžu byť problematické v kombinácii s niektorými ochoreniami. Preto je dôležité zvážiť denný počet káv podľa zdravotného stavu. Ak je však káva správne pripravená, ani kofeín nie je váš nepriateľ,“ konštatuje Oldřich Holiš, že ak sa držíme týchto zásad, káva môže byť nielen príjemným rituálom, ale aj účinným pomocníkom proti únave.

Keď únava nesúvisí len s kofeínom

Aj keď načasovanie, množstvo a kvalita kávy zohrávajú pri energii dôležitú úlohu, ranná únava často odráža aj celkový stav organizmu. Na jar sa telo vyrovnáva so zmenou svetla, teploty aj denného rytmu, čo môže výdrž výrazne ovplyvniť. Je známy fakt, že svoju rolu zohráva aj vitamín D, ktorého zásoby bývajú po zime prirodzene nižšie. No nie je jediný. Organizmu môžu chýbať aj horčík, ktorý sa podieľa na energetickom metabolizme a nervovosvalovej rovnováhe, vitamíny skupiny B, dôležité pre tvorbu energie a správnu funkciu nervového systému, či železo.

Už menej sa hovorí o jóde, minerále, ktorý je pre správne fungovanie metabolizmu úplne kľúčový. Jód je základnou súčasťou hormónov štítnej žľazy tyroxínu (T4) a trijódtyronínu (T3), ktoré riadia množstvo biochemických procesov v tele. Podieľajú sa na metabolizme, regulácii energie, syntéze bielkovín, enzymatickej aktivite a sú kľúčové aj pre vývin nervového systému u detí. Ak telo nemá jódu dostatok, môže sa - hoci nemusí - objaviť pretrvávajúca únava, spomalenie, zimomravosť, zhoršená koncentrácia či celkový pokles vitality. Tieto prejavy sú nenápadné a ľahko sa pripíšu stresu alebo nedostatku spánku, no v skutočnosti môžu signalizovať, že organizmus nemá dostatok látok potrebných na udržanie stabilnej hladiny energie.

Kto má jódu málo a prečo

Európske dáta ukazujú, že príjem jódu je v mnohých krajinách nedostatočný. Národné prieskumy (dostupné len v 38 % krajín) hlásia nízky príjem u detí, dospievajúcich, dospelých aj tehotných žien. „Nedostatok sa posudzuje podľa koncentrácie jódu v moči (UIC), pričom hodnoty pod 100 µg/l znamenajú nedostatočné zásobenie. Podľa WHO by sme ho denne mali prijať aspoň 150 mikrogramov,“ vraví garant jódového projektu IODEX, Dominik Kovalčík.

Dosiahnutie odporúčaného príjmu však nie je jednoduché. WHO upozorňuje na moderné zmeny stravovania – ústup mliečnych výrobkov a rýb, rast popularity rastlinných alternatív či potravín, ktoré prirodzene obsahujú len minimálne množstvo jódu. Výsledkom je, že až 26 % vegetariánov a 80 % vegánov trpí deficitom jódu, vyplýva zo štúdie slovenského Výskumného ústavu potravinárskeho. Aj keď sa niektoré potraviny fortifikujú jodidovanou soľou, jej spotreba v domácnostiach klesá. Jód je navyše citlivý na dlhé varenie, vlhkosť a svetlo - pri bežnom varení sa ho môže stratiť 10–20 %, pri dlhom varení aj viac. K nedostatku jódu v organizme tak môžeme dospieť pomerne jednoducho.

Kofeín a jód: kombinácia proti únave

A keď sa pozrieme na únavu komplexne, kofeín a jód v tomto kontexte ukazujú ako veľmi zaujímavá dvojica. „Kofeín je známy svojím stimulačným účinkom na centrálnu nervovú sústavu – prispieva k bdelosti, pozornosti a celkovej aktivite. Jód je zas dôležitý pre normálnu činnosť štítnej žľazy, ktorá ovplyvňuje energetický metabolizmus a psychickú rovnováhu,“ upozorňuje Oldřich Holiš na výhodu ich spojenia. Ak teda kofeín pôsobí „tu a teraz“ a jód ovplyvňuje dlhodobé nastavenie metabolizmu, môžu spoločne doplniť presne to, čo vám v jarné rána i dni najviac chýba.

Na trhu už dokonca existujú kávy obohatené o jód. V týchto produktoch sa využíva jód z prírodných zdrojov, ktorý je stabilný, dobre vstrebateľný a chuťovo neutrálny, takže nenarúša charakter kávy. Ak vás trápi únava, môže ísť o šikovný spôsob ako spojiť obľúbený rituál s funkčným benefitom.  Jedna šálka takejto kávy obsahuje 23 mikrogramov jódu, čo predstavuje približne 15 % odporúčaného denného príjmu, dve denne tak dokážu pokryť významnú časť potreby dospelého človeka.

Ilustračné foto: Magnific