Demencia - ťažkosti s pamäťou, rečou a zníženie schopnosti zvládať každodenný život - je často prejavom Alzheimerovej choroby a postihuje najmä ľudí vo veku 65 rokov a viac. Medzi ďalšie príznaky ochorenia patrí zvyšujúca sa zmätenosť, znižovanie sociálnych zručností. Veľkú úlohu pri vzniku týchto problémov zohráva vek, gény, poškodenie mozgu, ale prekvapivo aj naše zvyky.
Na skutočnosť, že náš životný štýl môže do určitej miery ovplyvniť to, či sa u človeka vyvinie demencia, poukázala aj nedávna štúdia vedcov z univerzít v Exeteri a Maastrichte, ktorá bola uverejnená v uznávanom odbornom časopise JAMA.
Čím nevedomky prispievame k rozvoju demencie?
Príliš dlhé sedenie
Cvičenie - najmä cvičenie vo vyššom tempe - môže pomôcť zmierniť kognitívne poruchy a riziko vzniku demencie, najmä ak cvičíme alebo sa inak hýbeme pravidelne, aspoň dva až trikrát týždenne.
Nedostatočná socializácia
Vedci už majú jasno v tom, že aktívny spoločenský život chráni pred vznikom demencie. Stimulovanie mozgu prostredníctvom sociálnych interakcií je vždy dôležité, ale táto dodatočná potreba sa zvyšuje s vekom. Bohužiaľ, sociálne siete tento účinok nemajú. Nedostatok reálnych kontaktov zvyšuje produkciu stresového hormónu kortizolu, ktorý okrem iného znižuje prietok krvi životne dôležitými orgánmi vrátane mozgu.
Nedostatok spánku
Nedostatok spánku má výrazný negatívny vplyv na celkové zdravie a medzi jeho dôsledky patrí aj prispievanie k rozvoju demencie. Najmä ak dlhodobo spíte šesť hodín alebo menej. Dôležitý je aj kvalitný spánok. Odložte preto telefón aspoň hodinu pred spaním.
Príliš veľa stresu
Ak je hladina stresového hormónu kortizolu dlhodobo vysoká, vedie to k zhoršeniu našich kognitívnych alebo poznávacích funkcií, medzi ktoré patrí okrem pamäti aj schopnosť sústrediť sa, schopnosť spracovávať podnety a priestorová orientácia.
Pitie alkoholu
Existuje špecifický typ demencie spôsobený nadmerným pitím alkoholu, ale aj pomerne mierna dlhodobá konzumácia alkoholu môže prispieť k tomu, že človeka postihne niektorá z ďalších demencií, ktorých prejavy sa od seba až tak nelíšia. Alkohol ničí neuróny v mozgu.
Nevyvážená strava
Strava s vysokým obsahom ultra-spracovaných potravín môže zvýšiť riziko demencie. Nevadí, ak si občas dáte niečo naozaj nezdravé, ale je dôležité, aby bola vaša strava inak vyvážená a okrem iného obsahovala dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Obmedzte červené mäso, sladkosti, tučné syry, rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá.
Ako predchádzať demencii súvisiacej s vekom?
Máte obavy, že sa u vás alebo vašich blízkych prejavujú príznaky začínajúcej demencie? Pri podozrení na Alzheimerovu chorobu alebo inú formu demencie by pacienti mali najprv navštíviť svojho praktického lekára. Ten s pacientom preskúma osobnú a rodinnú anamnézu, ako aj sociálnu a pracovnú anamnézu, aktuálne zdravotné problémy alebo užívané lieky. Rozhovor sa zameria aj na zmeny v správaní pacienta v posledných mesiacoch alebo rokoch a lekár môže vypočuť aj príbuzných pacienta. Lekár vykoná aj vyšetrenie vrátane diagnostických testov a môže odporučiť aj špecialistu.
Ako spomaliť starnutie mozgu?
Obávame sa fyzického starnutia a snažíme sa tento proces spomaliť. Rovnako by sme však mali dbať aj na kondíciu nášho mozgu a snažiť sa, aby naň pribúdajúce roky mali čo najmenší vplyv.
Aj keď niekedy ľudský mozog ničia niektoré z neurodegeneratívnych ochorení, napríklad Alzheimerova choroba, ktorej sa nedá úplne vyhnúť, vždy však má zmysel snažiť sa žiť celkovo zdravo a zároveň neustále trénovať mozog. Môže to pomôcť oddialiť nástup podobných ochorení aj keď je k nim človek náchylný.
Prečo niekto dostane napríklad Alzheimerovu chorobu, zatiaľ veda a medicína nevedia presne povedať. Popísali sa faktory, ako je genetická predispozícia, vystavenie určitým toxínom alebo infekciám, poškodenie mozgu alebo životný štýl, ktoré zvyšujú riziko vzniku týchto ochorení. Riziko sa zvyšuje aj s vekom.
Je teda veľmi dôležité uvedomiť si, že neurodegeneratívne ochorenia nie sú nevyhnutnou súčasťou starnutia, ako sa mnohí domnievajú. Demencia je choroba, staroba je etapa ľudského života.
Ako teda trénujeme mozog? Pomocou kognitívneho tréningu, ktorého cieľom je zvýšiť mozgovú aktivitu starnúcich dospelých prostredníctvom úloh zameraných na koncentráciu a pamäť. Veľké štúdie v minulosti mnohokrát ukázali, že takýto tréning skutočne funguje.
Učte sa jazyky, čítajte, choďte medzi ľudí, udržiavajte sociálne kontakty. Aj maličkosti zohrávajú úlohu - napríklad počítajte predmety okolo seba, skúste si večer zapísať udalosti uplynulého dňa vrátane podrobností, skúste vymenovať všetkých bývalých spolužiakov, udržujte sociálne kontakty.
Áno, lúštenie krížoviek alebo sudoku je tiež užitočné, ale nezachráni vás. Nič proti krížovkám, ale nie sú samospasiteľné - a aj tak sa odporúčajú. Ak človek cvičí krížovky, bude lepší v lúštení krížoviek, ale nič sa nezlepší v orientácii ani inak. Takže kognitívny tréning a stimulácia by mali byť čo najrozmanitejšie, normálne činnosti, a najlepšie v spoločnosti ľudí.
A čím kŕmiť svoj mozog?
Strava bohatá na kvalitné bielkoviny, vitamíny, aminokyseliny a antioxidanty mu robí dobre. Pestrosť na tanieri je naozaj dôležitá. Zdrojom cholínu sú najmä potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú vajcia, losos, pečeň alebo maslo. Výnimkou v rastlinnej strave je brokolica.
Skvelým tipom je aj hrozno, pretože obsahuje resveratrol, ktorý spomaľuje neurodegeneratívne procesy. Podľa jej slov možno zvážiť aj niektoré potravinové doplnky, napríklad kvalitný rybí olej alebo morský krill, ktoré sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, lecitínu a cholínu.
Káva a ženšen len ráno
Lekárnička zároveň nezľahčuje rôzne stimulanty, ktoré podľa nej zlepšujú činnosť mozgu a tiež zvyšujú jeho odolnosť voči stresu. Mali by sme si ich však dopriať len ráno, pretože inak nám zhoršujú spánok, a to je pre mozog dlhodobo negatívne. Hovoríme o káve alebo čaji, ktoré obsahujú kofeín alebo teín, ale aj o ďalších látkach často predávaných ako potravinové doplnky - napríklad o ašvagande, ženšene, rodiole, brachy, bakope, gotu-kole, guarane, eleuterokoku.
Večer mozog skôr vyživujte, než stimulujte. Napríklad čajom alebo výživovými doplnkami s obsahom lecitínu, cholínu, horčíka, vitamínov skupiny B, omega-3, EPA, DHA. Existujú aj ďalšie výskumy, podľa ktorých je pravidelné užívanie propolisu pre mozog prospešné.
Omlaďte svoj mozog znížením hmotnosti
Ak chcete omladnúť trochu schudnite. Jednak znížite riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky, ktoré preukázateľne skracujú život, a jednak prospejete svojmu mozgu. Vedci totiž zistili, že chudnutie spomaľuje jeho starnutie. A odporúčajú prejsť na stredomorskú stravu s vysokým obsahom zeleniny, morských plodov a celozrnných výrobkov.
Podľa tejto štúdie môže po roku a pol takejto stravy mozog omladnúť až o deväť mesiacov. Jeho výkonnosť bude porovnateľná s výkonnosťou mozgu mladšieho ako vy.
