Aké preparáty a potraviny jesť?
Jeho nedostatok sa prejaví predovšetkým padaním vlasov a lámavosťou nechtov. Pri dlhodobo zníženej hladine potom môže spôsobiť aj nepravidelnú menštruáciu a neplodnosť, poruchy imunity a časté prechladnutie, chrípku, bolesti kĺbov či aterosklerózu.
Najlepšia forma zinku
Pokiaľ potrebujete dodať zinok vo forme doplnkov stravy, voľte bisglycinát, glukonát a ďalšie organické formy. Do tela sa totiž vstrebávajú oveľa lepšie (až 60 percent) ako zinok vo forme sulfátu. Potom je vstrebateľnosť nižšia okolo 10 až 20 percent a môžu sa objaviť črevné problémy.
Spolu so zinkom je dobré doplniť meď, pretože jeho užívanie znižuje jej hladinu. Poraďte sa v lekárni a dodržte aj spôsob užívania, napríklad prehĺtanie tabliet na lačno vhodné nie je.
Potraviny bohaté na zinok
Zaistiť dostatočnú hladinu zinku v tele nám bezpochyby pomôžu tieto chutné a zdravé potraviny:
Tekvicové semienka
Ak hľadáte rastlinný zdroj zinku, ktorý je mimoriadne univerzálny a ľahko ho pridáte do nespočetných jedál, vyskúšajte tekvicové semienka. Jedna lyžica (asi 10 gramov) obsahuje približne desať percent odporúčanej dennej dávky zinku pre ženy. Zároveň sú bohaté na bielkoviny. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že konzumácia stravy bohatej na tekvicové semienka by mohla znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.
Ovsené vločky
Vločky všeobecne patria medzi potraviny, ktoré sú lacné a univerzálne. Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá nielenže zasýti, je ale navyše spájaná so zníženým rizikom srdcových chorôb. Pol šálky ovsených vločiek obsahuje aj 1,3 miligramu zinku, čo je približne desať percent dennej dávky pre ženy.
Hovädzie mäso
Pokiaľ konzumujete červené mäso s mierou, je bezpochyby zdravou súčasťou každého jedálnička. Kilo hovädzieho stehna obsahuje cca 6,5 gramu zinku, k tomu dostanete ešte porciu bielkovín a železa.
Cícer a ďalšie strukoviny
Hovädzie mäso by pochopiteľne nemalo byť na tanieri každý deň. Skvelou rastlinnou alternatívou, ako účinne doplniť bielkoviny, sú strukoviny. Šálka vareného alebo konzervovaného cíceru má vysoký obsah vlákniny a bielkovín a navyše obsahuje 2,5 miligramov zinku. Vláknina a bielkoviny dokážu skvele zasýtiť a pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Vo výsledku nemá človek po takom jedle skoro hlad, čo robí zo strukovín veľkého pomocníka v boji s nadbytočným kilogramami.
Grécky jogurt
Grécky jogurt je jednou z najzdravších potravín: obsahuje probiotiká podporujúce črevný mikróbiom, ale aj veľké množstvo bielkovín, sodík a vápnik. Nebojte sa tuku v ňom obsiahnutom, telo ho potrebuje a vďaka nemu prispieva k zachovaniu potrebných živín. Okrem zasýtenia a dobrého vplyvu na krvný cukor dostanete ale aj spomínaný zinok, a to približne 1,4 mg v jednom tégliku.
Orechy
Bohaté na zinok sú tiež orechy, navyše obsahujú aj zdraviu prospešné tuky. Môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zvýšiť hladinu zdravého HDL cholesterolu. Ideálna dávka je približne polovica šálky - v nej ale dostanete 3,8 mg zinku.
Ustrice a morské plody
Ustrice sú jedným z najväčších zásobníkov zinku. Sú tiež významným zdrojom vitamínu B12, ktorý je zásadný pre váš nervový systém, metabolizmus a zdravé krvinky.
Odporúčaná denná dávka
Našťastie tohto minerálu nie je treba veľa. Podľa Štátneho zdravotného ústavu je odporúčaná denná dávka pre dospelé osoby desať miligramov zinku denne, tehotné a dojčiace ženy však potrebujú viac. Pokiaľ je vaša strava pestrá a vyvážená, nemusíte sa obávať, že by ste trpeli jeho nedostatkom. Pozor by si ale mali dávať ľudia s poruchami tráviaceho ústrojenstva, s niektorými chronickými ochoreniami a práve tiež tehotné a dojčiace ženy.
Zdroj foto: Freepik
