Cukor sa do tela dostáva v mnohých formách a je takmer nemožné sa ho vyvarovať s konzumáciou akéhokoľvek typu priemyselne spracovanej stravy.
1. Prestaňte kupovať priemyselne spracovanú stravu
Toto je asi najväčšia zmena, ktorú môžete urobiť, aby ste vylúčili cukor. Prakticky všetko, čo je pripravené v škatuľkách, taškách, plastových obaloch či plechovkách obsahuje pridaný cukor. Niekedy má jedlo štyri alebo päť rôznych druhov pridaných cukrov!
2. Pripravte si vlastnú paradajkovú omáčku na špagety
Ak sa nedokážete vzdať všetkých polotovarov či hotových jedál, potom aspoň vylúčte kupované paradajkové omáčky a kečupy. „Tieto majú často skutočne vysoké množstvo cukru a to vy jednoducho nepotrebujete. Je veľmi jednoduché si pripraviť vlastnú: vložte paradajky z plechovky alebo čerstvé do hrnca s bylinkami a varte. Aj keď pridáte trochu cukru na dochutenie, bude to stále ešte neporovnateľné s dávkami používanými pri výrobe priemyselných kečupov,“ radí Petra Húsková, hlavná výživová poradkyňa NATURHOUSE pre SR, www.naturhouse.sk.
3. Vyhnite sa nákupu ochuteného jogurtu
Väčšina priemyselne spracovaných jogurtov má v sebe takmer toľko cukru ako sladká tyčinka! Namiesto toho si kúpte alebo si vyrobte vlastný čistý biely jogurt a pridajte čerstvé ovocie prípadne trochu medu, ak stále ešte potrebujete sladkú chuť. Skvelo ich môžete dochutiť tiež marmeládami DIETESSE.3 s vysokým podielom ovocia bez pridaného cukru.
4. Vytvorte si vlastnú šalátovú zálievku
Jeden z najbežnejších spôsobov, kam uschovať cukor, sú bežné šalátové dresingy. Vytvorte si svoje vlastné. Kombinujte olivový alebo avokádový olej či olej z vlašských orechov s citrónom, limetkou či balzamovým alebo vínnym octom. Dochucujte bylinkami, cesnakom, trochou horčice, menším množstvo kvalitnej soli, čiernym korením. Na vyváženie príliš kyslastých zálievok vyskúšajte trochu medu či javorového sirupu.
5. Dovoľte si siahnuť po vlastnej dávke sladkého
Ak vás to neustále tiahne späť ku sladkému, jedným z najjednoduchších spôsobov, ako mierniť premrštenú konzumáciu, je dopriať si svoju povolenú dennú dávku. Jednoducho si stanovte dennú kvótu toho, čo si počas dňa môžete dovoliť, napríklad do 16.00. Túto hranicu určujete a ovplyvňujete len vy!
6. Neschovávajte si doma pokušenie
Ak budete mať v mrazničke veľkú škatuľu zmrzliny, zjete ju. Raz to jednoducho urobíte. Preto si nekupujte sladké veci, ktoré by ľahko narušili vaše nové predsavzatia. Ak po niečom skutočne náhle bažíte, kúpte si len jednu porciu. Buď ju zjedzte a užite si to, alebo sa presvedčte o tom, že vám to za to nestojí. Nemusíte nič vyhadzovať, dajte svoju porciu niekomu z rodiny. Stále platí, že pravidlá si nastavujete vy sami.
7. Vyskúšajte horkú čokoládu
Ak vaša závislosť na cukre je čokoládového pôvodu, potom prepnite na horkú čokoládu s aspoň 80 % kakaa. Je vhodnejšia, má pre zdravie priaznivé účinky a pravdepodobne na rozdiel od mliečnej čokolády nebudete schopní zjesť ju celú na posedenie. Ak ste hladní, rozpustite si 2 kocky tejto čokolády s jemným nízkotučným tvarohom a máte zdravý dezert, alebo aj raňajky.
8. Vyhnite sa miešaným alkoholickým nápojom
Viete, koľko cukru obsahuje váš obľúbený kokteil? Veľa! „Ak si naozaj potrebujete dať pohárik, potom radšej víno a miešajte maximálne s vodou alebo so sódou. Ani vtedy však nezabudnite, že alkohol je tekutý cukor a spomalí vám metabolizmus na nasledujúcich 48 hodín až o 60 %,“ vysvetľuje Petra Húsková, hlavná výživová poradkyňa NATURHOUSE pre SR, www.naturhouse.sk.
Obzvlášť ženy sú na konzumáciu alkoholu citlivé a aj jeden pohárik je následne schopná odhaliť uskutočnená bioimpedančná analýza, kedy sa vám navýši podiel zadržiavanej vody v tele. A len vy viete, koľko úsilia vás jej redukcia stojí.
9. Už žiadnu kolu, prosím!
Nemyslite si, že toto pravidlo dojednáte s kolou light, vo výslednom efekte je k telu rovnako nemilosrdná ako klasický variant koly s cukrom. Odložte sladké nápoje úplne a tešte sa z jednoduchého potešenia, ktoré prináša voda s citrónom alebo limetkou. Do vody vložte mätu alebo medovku, nakrájajte jahody a pod.
TIP: Tekvicový cheesecake
Potrebujete: 200 g maslových sušienok FIBROKI, 300 g tekvice, 50 g masla, 2 vajcia, 200 g trstinového cukru, 250 g tvarohu, 250 g ricotty, lyžička škorice, lyžička zázvoru
Postup: Tekvicu uvaríme, rozmixujeme, scedíme vodu a necháme vychladnúť. Na dno tortovej formy nasypeme rozdrvené sušienky premiešané s maslom a dáme zapiecť na cca 8 minút pri 150 °C. V miske zmiešame vajcia s cukrom, ricottou a tvarohom, ochutíme škoricou a zázvorom a postupne pridávame vychladnutú tekvicu. Zmes nalejeme na vychladnuté sušienky a dáme späť do rúry. Pečieme cca 40 min. na 160 °C. Po upečení dáme vychladnúť do chladničky.
Výživové hodny na 1 porciu: 249 kcal, bielkoviny: 21 %, sacharidy: 48 %, tuky: 31 %
Zdroj foto: Naturhouse
