Okrem toho, beh ponúka aj širokú škálu zdravotných benefitov a je užitočným pomocníkom na odbúravanie stresu. V dnešnom článku sa bližšie pozrieme na súvislosti medzi behaním a chudnutím a ozrejmíme si najefektívnejšie rady a tipy pre zdravú životosprávu.
Ako začať behať
Ak cítite, že chcete ísť behať, nemusíte nad tým pridlho rozmýšľať. Neodkladajte to na neskôr a chopte sa príležitosti ihneď. Pokiaľ však máte s behom dlhodobejšie zámery, je dôležité si premyslieť nielen bežecký plán, ale istým spôsobom zmeniť aj svoju životosprávu.
1. Stanovte si ciele
Pre správnu motiváciu je práve tento bod kľúčový. Pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí radi začínajú nové veci, ale nikdy ich nedotiahnu do konca, pravdepodobne nemáte jasno vo svojich plánoch. V pokoji si poriadne premyslite, čo chcete s behom dosiahnuť. Či už je to zhodenie pár prebytočných kíl, naberanie kondície, súťažné vízie alebo má pre vás behanie špeciálnu hodnotu v tom, že sa pri ňom viete uvoľniť, spíšte si ich na papier a majte stále na očiach, aby ste sa nimi mohli motivovať aj v ťažších chvíľach a nevzdali sa.
2. Obstarajte si správne a pohodlné vybavenie
Mnoho ľudí si väčšinou myslí, že na behanie netreba nič špeciálne. Pokiaľ to s ním však naozaj beriete vážne a zaujíma vás aj zdravotná stránka behu, tento krok rozhodne nezanedbajte!
Najdôležitejšou súčasťou výbavy sú bežecké topánky. Podstatné je si uvedomiť, kde budete predovšetkým behávať. Topánky sa totižto líšia aj podľa terénu. Pokiaľ plánujete trasy najmä po lesných cestičkách a v náročnejších podmienkach, odporúča sa siahnuť po trailovej obuvi, ktorá má väčšie odolnostné vlastnosti. Ak preferujete skôr asfaltovú cestu, môžete si vybrať cestné bežecké topánky, ktoré lepšie tlmia nárazy.
Tip: Zabezpečte si na behanie reflexné šnúrky.
3. Zvoľte si partnera
Ako sa hovorí, vo dvojici ide všetko ľahšie. Nájdite si partnera na behanie, ktorý bude pre vás zároveň motivátorom na splnenie vášho cieľa. Nielenže vám bude robiť spoločnosť počas behania, môžete sa mu zveriť aj s vašimi pocitmi a dojmami z behu. Môže to byť váš kamarát, priateľ či člen rodiny. Prípadne, ak preferuteje skôr väčšie skupinky, nebojte sa k nim pridať.
Pokiaľ však chcete vypnúť a oddýchnuť si od spoločnosti, máte radšej individuálny beh, môžete si so sebou vziať aj vášho domáceho miláčika. Na behanie so psom existuje aj oficiálna disciplína canicross, takže pokiaľ váš pes miluje aktívny pohyb, možno je práve toto ten správny spôsob, ako naplniť svoje bežecké ambície.
4. Zostrojte si bežecké trasy
Prostredie, v ktorom budete behávať, by malo byť pre vás atraktívne, aby ste si vedeli tento čas vychutnať. Horšie sa vám bude bežať na miestach, kde sa cítite neisto alebo vás to tam nebaví. Porozmýšľajte nad rôznymi bežeckými trasami. Môžu to byť neprebádané miesta, na ktoré vždy radi zavítate, môže to byť lesné prostredie, lúky alebo naopak, mestské ulice či dediny.
Pokiaľ plánujete beh predovšetkým do nepredvídateľných horských oblastí, odporúčame dať si spraviť turistické poistenie do hôr. Pripravte si viacero rôznorodých trás, aby ste mali stále motiváciu a vnímali okolitú kultúrnu či prírodnú krásu. Pokiaľ nemáte žiadne nápady alebo sa potrebujete inšpirovať, existuje množstvo oficiálnych bežeckých trás na Slovensku i v zahraničí.
5. Nezanedbajte prípravu
Pred samotným behom je dôležité poriadne rozohriať telo a dopriať mu dôkladnú rozcvičku. Môžete si zvoliť vlastnú rozcvičku celého tela, pozornosť však treba venovať najmä nohám, aby ste sa vyhli bolestivým kŕčom počas behania. Pokiaľ vás bežná rozcvička nebaví, na internete nájdete množstvo videí, podľa ktorých sa môžete inšpirovať. Skvelým krokom, ako sa namotivovať aj na samotný beh, je si pustiť svoju obľúbenú hudbu, ktorá vám pozdvihne náladu a dodá vám to správne nakopnutie.
Po behu aj napriek vyčerpaniu, nezabúdajte aspoň na krátky strečing. Opäť tu platí, aby ste si ponaťahovali celé telo, dôkladne však najmä nohy. Vyhnete sa tak nepríjemnej svalovici a telo sa rýchlejšie zregeneruje.
6. Hydratácia
Často všeobecne podceňovaným krokom je dostatočná hydratácia, ktorú množstvo ľudí zanedbáva aj v bežnom živote. Pri behaní je však obzvlášť dôležitá. Myslite na príjem tekutín pred behom, počas neho i po ňom a majte po ruke vždy fľašu na vodu. Vyhýbajte sa presladeným nápojom a siahnite radšej po čistej vode. Pri behaní aj napriek nutkaniu vypiť naraz veľké množstvo vody, pite skôr po malých dúškoch, aby ste sa vyhli nepríjemnému pocitu v žalúdku. Sledujte svoj stav hydratácie a v prípade malátnosti, radšej zastavte a oddýchnite si.
Najčastejšie prejavy dehydratácie:
● sucho v ústach
● únava
● malátnosť
● bolesť hlavy
● rozmazaný zrak
● závraty
Nič netreba preháňať a pokiaľ, nielen počas behu, cítite niektorý z daných príznakov, odložte tvrdohlavosť bokom a preventívne navštívte lekára. Zdravie je prvoradé.
7. Odpočinok
Jedným z najdôležitejších bodov je práve dôkladný oddych a spánok. Telo sa musí po behu zregenerovať a na to je najvhodnejší kvalitný spánok. Počas neho dochádza k správnemu fungovaniu množstva funkcií - od imunitného systému po obnovu energetických zásob. V nasledujúcich bodoch vám prinášame tipy na zdravý spánok podľa doktora Matthewa Walkera:
● Dodržiavajte pravidelný spánkový režim
● Vyhýbajte sa cvičeniu v neskorších hodinách
● Nepite alkohol pred spaním
● Vyhýbajte sa kofeínu
● Nejedzte veľké porcie jedla pred spaním
● Relaxujte
● Doprajte si horúci kúpeľ
● Vyhýbajte sa modrému svetlu
● Zatemnite si spálňu
● Vystavujte sa slnečnému svetlu
● Neležte v posteli, keď nespíte
Dýchanie a beh
Dýchanie je nevyhnutné pre život. Väčšina ľudí v bežnom živote dýcha nesprávne. Mali by sme sa sústrediť na to, aby sme dýchali “do brucha” - do bránice a ideálne, aby nádychy boli rovnako dlhé ako výdychy.
Dýchanie je pri behaní obzvlášť dôležité. Pokiaľ sa naň zameriate, môžete sa lepšie vyhnúť pichaniu v boku a budete viac vládať. Základom tu je opäť dýchanie do bránice a vyhýbanie sa plytkému dýchaniu hruďou. Rýchlo si tak zabezpečíte prísun kyslíka do namáhaných svalov a na váš organizmus zapôsobí meditatívne. Nádych by mal byť hlboký a cez nos a vydýchnuť môžete ústami, ale dajte si záležať, aby nebol výdych krátky a vy ste tak z tela vylúčili čo najviac oxidu uhličitého.
Snažte sa zvoliť si pravidelné intervaly nádychov a výdychov a neporušujte ich. Zo začiatku sa to môže zdať náročné, no cvikom to bude čoraz viac jednoduchšie a vaše telo sa prispôsobí na dané intervaly. Optimálny rytmus dýchania pri behu sa najčastejšie určuje v pomere 3:3. Znamená to, že počas nádychu spravíte tri kroky a tri kroky budete mať tiež na výdych.
Pokiaľ máte športové hodinky, počas behu si môžete sledovať aj tepovú frekvenciu, podľa ktorej si skontrolujete vašu mieru aktivity. Tep je výsledkom práce srdca a nahmatať si ho viete najčastejšie na krku, zápästí či slabinách. Vďaka nemu viete zistiť, ako telo reaguje na záťaž. Dôležité je poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu, ktorá sa dá vypočítať jednoduchým spôsobom. Od čísla 220 odpočítate váš vek a to je práve výsledok. Je to najrýchlejší spôsob, ako zistiť svoju tepovú frekvenciu, nie je to však vždy úplne presné.
Štýl behania
Pokiaľ vás zaujíma aj zdravotná stránka behu, je dobré poznať správnu techniku behania. V nasledujúcich bodoch vám predstavíme ideálne držanie tela pri behu.
1. Nášľap a došľap
Nášľap by mal byť tesne pred ťažisko telo a noha by mala smerovať rovno dopredu. Pokiaľ chodidlo vykrivujete buď do vnútornej alebo vonkajšej strany v malej miere, nie je to prekážka. Ak však máte výraznejší problém s vykrivením, mali by ste sa zamerať na to, aby ste ho čo najviac odstránili, pretože si ním zaťažujete kolená, na ktoré sa vyvíja ešte väčší tlak. Pri došľape by sa nemali zaťažovať päty, a preto sa snažte, aby na zem dopadla najskôr predná časť chodidla a potom celé chodidlo.
2. Držanie tela
Pri behaní by ste sa mali zamerať aj na to, aký máte postoj. Trup a hlavu by ste mali držať vzpriamene a nepozerať sa stále do zeme. Uvoľnite svoje plecia a ramená, aby ste nezadržiavali v týchto miestach zbytočný tlak a napätie. Buďte vzpriamení, nehrbte sa a celé telo by nemalo byť v záklone, ale práve naopak, v miernom predklone.
3. Používajte ruky
Na ruky by ste pri behu určite nemali zabúdať. Mali by sa pohybovať zarovno s telom, držte ich v mieste pása. Vďaka ich zapojeniu do pohybu sa vám bude jednoduchšie a efektívnejšie behať.
4. Primeraná dĺžka kroku
Veľa začínajúcich bežcov si volí práve dlhší krok, aby rýchlejšie prešli vzdialenosť. Nie je to však úplne ideálna voľba. Pri tomto kroku sa predpokladá došľap cez pätu, ktorý sme už spomenuli vyššie v článku a to nie je vhodné pre pohodlie tela. Najlepšou možnosťou je voliť menšie a rýchlejšie kroky, nie dlhé a pomalšie.
Chyby pri behaní, ktorým sa radšej vyhnite
Aby ste mohli behať naozaj správne a efektívne, mali by ste tiež vedieť, akým chybám sa vyhnúť. Medzi najčastejšie chyby patria:
● Preháňanie dĺžky a rýchlosti behu
● Prepálenie začiatku - výdaj všetkej energie hneď po vybehnutí
● Používanie nevhodnej obuvi
● Vynechanie strečingu
● Vynechanie zahriatie tela
● Behanie s chorobou
● Nedostatočný pitný režim
● Zásobovanie tela neplnohodnotnými potravinami
● Zlé držanie tela
● Nepremyslený tréningový plán
● Vynechávanie odpočinku
Benefity behania
Behanie má pre človeka blahodarné účinky. Je prínosom pre fyzickú i duševnú stránku človeka. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete 8 dôvodov, aké konkrétne benefity behanie prináša.
1. Zrýchlenie metabolizmu
Ak v behaní vydržíte dlhšie a nevzdáte sa hneď na začiatku, určite pocítite, ako sa vám zvýši metabolizmus. Vďaka jeho zrýchleniu bude metabolizmus pracovať naplno a využívať viac energie. Telo bude potrebovať viac energie vo forme plnohodnotného jedla, avšak na váhe sa to nezobrazí, práve naopak, kalórie sa budú rýchlejšie spaľovať.
2. Disciplína a vytrvalosť
Vďaka behaniu podporíte rozvoj aj dvoch vlastností - disciplína a vytrvalosť. Obe si však vyžadujú silnú osobnosť a istým spôsobom aj prekonávanie svojich hraníc. Disciplína vás bude tlačiť vpred aj v momentoch, kedy sa vám nebude chcieť a budete túžiť podľahnúť lenivosti. Ak ale vaše základy budú stáť práve na nej, nemusíte sa obávať zlyhania. Vytrvalosť kráča ruka v ruke s disciplínou a práve preto aj v ťažších chvíľach, keď nebudete vládať a budete sa chcieť vzdať, vás posunie dopredu. Obe tieto vlastnosti slúžia pre človeka zároveň ako motivátory, vďaka ktorým dosiahnete vytúžené ovocie.
3. Preskúmanie okolia
Behanie so sebou prináša aj pôvabné krásy okolia. Či už sa rozhodnete behať kdekoľvek, spoznáte tak znamenitú prírodu či mestské ulice. Pripomínajte si tieto momenty aj vtedy, keď nebudete mať dostatočnú motiváciu na beh a vnímajte, čo všetko vám behanie ponúka.
4. Lepšia koncentrácia
Počas behania sa človek zbavuje prebytočného stresu v tele. Práve vďaka tomuto javu sa vám vyčistí myseľ, nebudete musieť myslieť na zaťažajúce myšlienky, čo bude mať za príčinu zlepšenie koncentrácie. Dokážete sa sústrediť na to podstatné a nebudete prežívať zbytočné napätie.
5. Zvýšenie sebavedomia
Ak človek robí to, čo má rád a napĺňa ho to, je atraktívny nielen pre svoje okolie, ale aj pre seba samého. Beh vám pozdvihne fyzické sebavedomie - budete mať vyformovanejšiu postavu, niekto schudne a taktiež aj psychické sebavedomie - budete cieľavedomejší či odvážnejší a rozhodnejší.
6. Zlepšenie kvality spánku
Už len tým, že strávite istý čas na čerstvom vzduchu, má pre telo mimoriadne účinky. Behom sa príjemne unavíte až si vaše telo bude vyžadovať dôkladný spánok na regeneráciu a vy tak nebudete trpieť nespavosťou a nemožnosťou zaspať. Pozor si však dajte na to, aby ste nešli behať neskoro večer, respektíve tesne pred tým, ako plánujete ísť spať, pretože si tak telo viac rozoberiete a nebude pripravené na spánok.
7. Zdroj kreativity
Ak ste typ človeka, ktorý rád niečo tvorí, ale zažívate pocit, kedy nemáte inšpiráciu alebo neviete, ako ďalej pokračovať a trápite sa nad tým, choďťe behať. Počas toho sa vám prečistí myseľ a možno v okolí nájdete čriepok inšpirácie. Prebehnutie bude pre vás ako zdroj múzy pri riešení problémov či vytváraní umeleckých diel.
8. Zdravotné benefity
Behanie má okrem spomínaných výhod aj mnohé zdravotné benefity:
Prevencia pred cukrovkou
K cukrovke môže dôjsť z dôvodu nedostatku pohybu alebo kvôli nadváhe. Práve behanie by mohlo byť teda správnym riešením na prevenciu pred cukrovkou. Budete sa pravidelne hýbať a vďaka redukcii hmotnosti, sa lepšie vyhnete inzulínovej rezistencii.
Podpora imunity
Pobyt na čerstvom vzduchu má odjakživa blahodarné účinky pre naše telo. Stáva sa tak viac odolným a dokáže rýchlejšie a efektívnejšie zareagovať na rôzne baktérie a vírusy. Pokiaľ vás zastihne nejaká choroba, telo tým, že je v lepšej fyzickej kondícii vďaka behu, dokáže rýchlejšie chorobu poraziť.
Podpora kardiovaskulárneho systému
Behaním sa posilňuje srdce a cievy a znižuje sa krvný tlak. Tiež sa vďaka tomu môžete lepšie vyhnúť infarktom a mozgovým príhodám.
Zlepšenie trávenia
Je dokázané, že pravidelným behom sa ľuďom môže zlepšiť trávenie, pretože dochádza k prirodzenej podpore pohybu čriev, vďaka čomu jedlo v črevách nehnije a nedochádza k nadúvaniu.
Redukcia hmotnosti
Behanie patrí medzi jednu z najnáročnejších aktivít z hľadiska minutej energie, vďaka ktorej dokáže telo spáliť veľké množstvo kalórií - tuku. Pokiaľ pravidelné kardio spojíte s vhodným jedálničkom, určite sa vám podarí zhodiť pár prebytočných kíl.
Chudnutie
Mnohí ľudia túžia schudnúť. Či už je to z krátkodobého hľadiska, aby sa cítili lepšie v plavkách na dovolenke, alebo chcú prejsť na nový spôsob života, získať inú perspektívu a zmeniť svoj život k lepšiemu. Vysnívaná postava sa však nezakladá len na špecificky upravenom jedálničku, ale ide ruka v ruke s pohybom. Metabolizmus sa tak zrýchľuje a dochádza k spaľovaniu nadbytočných kalórií.
Základom efektívneho chudnutia nie je obmedzovanie sa v jedle, ale kalorický deficit. To znamená, že človek by mal za deň spáliť viac kalórií, ako ich príjme. V praxi to vyzerá tak, že aspoň zo začiatku by sme si mali počítať, koľko kalórií príjmeme a koľko ich počas dňa vydáme. Na to slúžia aj rôzne aplikácie, kde je sledovanie kalórií jednoduchšie.
Tipy na cestu k chudnutiu
1. Pohyb
Aktívny pohyb je jedným zo základných pilierov k chudnutiu. Ideálne je, ak si nájdite taký typ aktivity, ktorá vás bude baviť. Môže to byť rôzny druh športu, behanie, rýchlejší krok na prechádzkach či turistika. Vybrať si môžete naozaj zo širokej škály, najlepšie, ak tieto aktivity budete striedať a nebudete sa držať len jednej činnosti. Pokiaľ vás takýto druh pohybu nebaví, skúste si na ňom nájsť niečo, čo sa vám na ňom zapáči. Je dôležité, aby ste to nerobili nasilu, ale so zápalom a všetko pôjde hladko ako po masle!
2. Upravte si jedálniček
Keď začínate s chudnutím, nemusíte hneď vyraďovať všetko “nezdravé” zo svojho jedálnička. Jedlo samo o sebe sa nedelí na zdravé a nezdravé, ale všímame si na ňom, či je plnohodnotné pre naše telo. Nemusíte hneď vyradiť všetky sladkosti zo svojho života, ale snažte sa nimi neprejedať a zvoľte radšej nejaký zdravší variant. Paleta výživných jedál je veľmi pestrá, stačí si len vybrať to, na čo máte chuť.
Čo by mal obsahovať vyvážený tanier:
● Tuky – Sú pre naše telo akousi zásobárňou energie. Netreba to s nimi veľmi preháňať, ale určite by sme na ne v strave nemali zabúdať. Nájdeme ich napríklad v olivovom oleji, orechoch, rybách, rôznych semienkach, napríklad ľanové a podobne. Pre aktívneho človeka by mal tvoriť ich denný príjem okolo 25%.
● Sacharidy – Sú zdrojom rýchlej energie najmä pre svaly. Častokrát v súvislosti s chudnutím sú mylne označované ako “zlé”, sú však pre naše telo dôležité. Najvhodnejšími druhmi sacharidov sú celozrnné potraviny, zelenina a ovocie, strukoviny, nájdeme ich však aj v zemiakoch či cestovinách. Ich denný príjem sa pohybuje v rozmedzí medzi 3 - 5 g na kg hmotnosti.
● Bielkoviny – Sú stavebnými látkami nášho tela. Ich príjem rozhodne netreba zanedbávať. Hlavným zdrojom bielkovín je mäso - najmä ryby, morčacie, hovädzie či kuracie. Pokiaľ však preferujete skôr rastlinnú stravu, veľké množstvo bielkovín nájdete v sóji, strukovinách či ovsených vločkách. Nachádzajú sa tiež v mliečnych výrobkoch ako sú syry, tvaroh či bryndza. Ich denný príjem sa pohybuje okolo 1 - 1,5 g na kg hmotnosti.
● Vitamíny a minerálne látky – Sú dôležitou súčasťou správneho fungovania organizmu. Nachádzajú sa predovšetkým v zelenine a ovocí, ale aj v celozrnných potravinách či rybách.
Inšpirácie: Ako schudnúť a detoxikovať telo.
3. Príprava je základ
Úspešnosť sa získava na základe vašej pripravenosti. Vopred si premyslite a vyskladajte váš jedálniček, aby ste mali presne stanovené, čo budete jesť a vyhli sa tak tomu, že nebudete mať nakúpené a siahnete doma po neplnohodnotných potravinách. Taktiež si naplánujte aj fyzickú aktivitu, či už to bude fitko alebo niečo iné.
Z hľadiska psychológie je známe, že pokiaľ človek už vopred vie, čo ho čaká a pracuje podľa akéhosiho harmonogramu, tak naplánovanú úlohu či činnosť spraví pravdepodobnejšie, ako keď nemá stanovené presné hranice. Spontánnosť je síce skvelá vec, ale pokiaľ ste si vedomí, že vás kedykoľvek premáha lenivosť, radšej stavte na dôkladný plán.
4. Vzdelávajte sa
Pokiaľ chcete, aby chudnutie malo dlhodobejší efekt, aby ste prešli na zdravší životný štýl, posúvajte sa stále vpred. Vzdelávame sa celý život. Nebojte sa ísť do hĺbky, ponorte sa do sveta zdravšej životosprávy ešte viac. Študujte si o každom aspekte a celý proces bude pre vás jednoduchší.
5. Vyhnite sa stresu
Stres neustále vplýva na náš každodenný život. Práve preto by sme sa ho mali cielene snažiť čo najviac eliminovať. Obzvlášť, ak sa snažíte schudnúť, ale budete sa stále stresovať, tak váš progres bude oveľa pomalší. Nebojte sa hľadať riešenia, ako znížiť stres vo svojom živote. Môžete sa ho zbaviť nejakou fyzickou aktivitou, napríklad behom, kedy sa stres automaticky vyplavuje z tela. Na druhej strane to môže byť aj kvalitný oddych ako spánok. Dopriať si môžete aj horúci kúpeľ pri dobrej knihe. Relaxujte.
Záver
Cesta za zdravším životným štýlom môže byť niekedy tŕnistá, ale prekonanie prekážok nás zoceľuje a stávame sa silnejšími. Vyžaduje si isté obety, ale napriek tomu nás dovedie k vysnívanej životospráve. Dôležité je nevzdať sa hneď na začiatku a vydržať. Práve vďaka motivácii, sebadisciplíne a vytrvalosti si dokážeme splniť náš cieľ.
Zdroj foto: Unsplash, Pixabay
