Odborníci na zdravú výživu odporúčajú, aby denná dávka vlákniny predstavovala 20-22 g, teda trikrát viac ako je to v praxi. Preto by sme mali značne zvýšiť konzum zeleniny a ovocia, napríklad ako prílohu k jedlu. Najviac vlákniny zo zeleniny obsahujú hrach, fazuľa, sója a petržlenová vňať. Z ovocia sú to maliny, ríbezle a egreš. Iným zdrojom vlákniny sú celozrnné pečivá a pšeničné vločky.
Chudneme...
Vláknina nedodáva žiadne kalórie, napĺňa tráviacu sústavu, vyvoláva pocit sýtosti a znižuje vstrebávanie tukov a cukru z čriev. Pri diéte si viac všímame kalorickú hodnotu stravy, ktorú konzumujeme. V prípade zeleniny a ovocia sa nájdu viac i menej kalorické druhy. Závisí to od množstvá uhľohydrátov ktoré obsahujú.
Nízko kalorické druhy zeleniny a ovocia:
- brokolica, uhorky, tekvica, karfiol, kaleráb, paprika, paradajky, reďkovky, šalát, špargľa
- grapefruity, melóny, jahody
*Tieto druhy zeleniny a ovocia sa môžu konzumovať prakticky bez obmedzenia.
Viac uhľohydrátové (viac kalorické) druhy zeleniny a ovocia:
- bôb, cvikla, fazuľka, sója a hrášok, kukurica, zemiaky, avokádo
- banány, slivky, hrozno
Tip na jedálny lístok bohatý na vlákninu:
Raňajky: ovsené vločky s mliekom, celozrnný chleba, paradajky alebo reďkovka
Desiata: jablko, hruška, tmavé pečivo
Obed: zeleninová polievka, zemiaky alebo jačmenná kaša, veľká porcia zeleninového šalátu.
Večera: celozrnné pečivo so zeleninovým šalátom
Medzi hlavnými jedlami je dobre konzumovať surovú zeleninu (mrkva, karfiol alebo uhorky). Nie je vhodná konzumácia vyšších dávok vlákniny, ako je odporúčaná hodnota, pretože spomaľuje vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálov (napríklad zinku). Vhodná je úprava nad parou alebo v mikrovlnnej rúre. Zeleninu podľa možnosti nezbavujeme šupky a iba ju dôkladne umyjeme kefkou a zároveň nerozvárame.
