Ako ale naštartovať nízkosacharidovú diétu, keď ste vegetarián a nemáte príjem mäsa, ktorý je pri týchto diétach najčastejším zdrojom bielkovín?
Obmedzenie sacharidov nie je nič zložité. Stačí nahradiť cukry a škroby vo vašej strave zeleninou, mäsom, rybami, vajcami, orechami a tukmi. Vyzerá to úplne jednoducho, ale iba v tom prípade, ak mäso konzumujete. Konvenčná nízkosacharidová strava do značnej miery totiž závisí práve na mäse, čo vegetariánov znevýhodňuje. Nemusí to však nutne znamenať komplikácie. Nízkosacharidovú diétu totiž môžu praktikovať vegetariáni aj vegáni.
Prečo začať práve s nízkosacharidovou stravou, ak chcete schudnúť?
Za posledných 12 rokov najmenej 23 štúdií preukázalo, že nízkosacharidové diéty vám môžu pomôcť schudnúť aj bez počítania príjmu kalórií. Jedným z hlavných dôvodov je to, že tieto diéty môžu výrazne znížiť chuť na jedlo. Budete mať teda nižší príjem kalórií bez toho, aby ste sa museli vedome snažiť jesť menej. Nízkosacharidové diéty zlepšujú zdravie aj inými spôsobmi. Sú veľmi účinné pri znižovaní škodlivého brušného tuku a majú tendenciu významne zvyšovať HDL tzv. „dobrý cholesterol“. Znižujú aj krvný tlak a hladinu cukru v krvi.
Hoci nízkosacharidová strava nie je nutne pre každého, môže mať významné zdravotné prínosy pre ľudí s obezitou, metabolickým syndrómom, diabetom 2. typu a určitými neurologickými poruchami. Nízkosacharidová vegánska strava môže byť tiež veľmi zdravá. Štúdie preukázali, že taká strava je omnoho zdravšia, ako bežná nízkotučná strava a nízkotučná vegetariánska strava.
Existuje niekoľko rôznych druhov vegetariánov, ale jedno majú spoločné – žiadny z nich neje mäso ani ryby. Dva najbežnejšie typy sú lakto-ovo vegetariáni a vegáni. Lakto-ovo vegetariáni (alebo jednoducho „vegetariáni“) jedia mliečne výrobky a vajcia. Vegáni nejedia žiadne potraviny pochádzajúce zo zvierat.
Aké potraviny zaradiť do nízkosacharidovej vegetariánskej diéty?
Mliečne výrobky a vajcia: Vajcia a mliečne výrobky bez pridaného cukru obsahujú málo sacharidov, ale majú vysoký obsah bielkovín a tukov. Pre vegetariánov (nie vegánov) sú preto ideálne pri nízkosacharidovej diéte.
Vajcia: Obsahujú iba stopové množstvo sacharidov. Ak je to možné, vyberajte si vajcia obohatené o omega-3 alebo vajcia z voľného výbehu. Jogurt, grécky jogurt a kefír Vyberajte si nesladené plnotučné verzie a najlepšie tie, ktoré majú živé kultúry. Dodáte telu veľmi dôležité probiotiká.
Maslo “kŕmené” trávou: Maslo od kravičiek kŕmených trávou má jemnejšiu chuť.
Syr: Je vysoko výživný, chutný a je možné ho použiť vo všetkých druhoch receptov. Je bohatý na vitamín B 12, ktorý sa v rastlinných potravinách nenachádza.
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov vhodné pre vegetariánov aj vegánov:
Zelenina: Vyskúšajte druhy zeleniny, ktoré obsahujú málo sacharidov. Patrí sem napríklad kaleráb, reďkovky, karfiol, baklažán, biela paprika, brokolica a ružičkový kel.
Ovocie: Pri nízkosacharidovej strave môžete zaradiť čučoriedky, maliny, ríbezle alebo jahody. V závislosti od toho, koľko sacharidov chcete jesť, môžete konzumovať aj iné o ovocie.
“Mastné” plody: Zaraďte do jedálnička avokádo a olivy. Sú neuveriteľne zdravé. Majú nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín a zdravého tuku.
Orechy a semená: Orechy a semená majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín a tukov. Patria sem mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, arašidy alebo tekvicové semienka.
Sója: Potraviny ako sú tofu alebo tempeh majú vysoký obsah bielkovín a tukov, ale málo sacharidov. Vďaka tomu sú prijateľné pre vegetariánsku aj vegánsku stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Strukoviny: Zaraďte strukoviny, vrátane zelených fazuliek, cíceru a ďalších druhov.
Zdravé tuky: Používajte predovšetkým extra panenský olivový olej, avokádový olej a kokosový olej.
Chia semienka: Väčšinu sacharidov v chia semienkach tvorí vláknina, takže takmer všetky využiteľné kalórie v nich pochádzajú z bielkovín a tukov, preto sú vhodné počas diéty.
Tmavá čokoláda: Kvalitná extra horká čokoláda s vysokým podielom kakaa (70 - 85% +) vám pri chudnutí môže tiež pomôcť. Aj malý kúsok, tejto na cukry veľmi chudobnej pochúťky, totiž rýchlo zasýti a navyše zaženie nutkavú chuť na sladké a tučné pokrmy. Ak nezjete tabuľku denne, nemala by vašu diétu ohroziť.
Koľko sacharidov by ste teda mali jesť?
Neexistuje žiadna jasná definícia toho, čo presne znamená „low carb“. V každom prípade je potrebné experimentovať a nájsť si spôsob, ako zladiť príjem sacharidov s vašimi vlastnými cieľmi a preferenciami. Ako však vidíte, nie je to nič, čo by ste nezvládli.
