1. Nedostatok zdravých raňajok
Nie bezdôvodne sú raňajky najdôležitejšie jedlo dňa. Po prebudení je totižto hladina glukózy v krvi zvyčajne veľmi nízka[1], preto je potrebné do nového dňa dobiť baterky. Žiaľ, ešte stále máme tendenciu vynechávať raňajky z dôvodu ranného stresu a nesprávnych stravovacích návykov. Sú však spôsoby, ako to zmeniť. Najdôležitejšie je mať dostatok času na ich prípravu a konzumáciu. Tie by mali byť absolvované bez náhlenia, najlepšie v kruhu rodiny. Správne vyvážené raňajky majú pozostávať prevažne z ovocia a zeleniny, obilnín a mliečnych výrobkov. Nezabudnite aj na 100% ovocné džúsy alebo pyré. Týmto spôsobom nebudú vo vašom jedálničku chýbať žiadne cenné vitamíny a živiny.
„Konzumácia plnohodnotných raňajok zvyšuje kreativitu, vyjadrovacie schopnosti a krátkodobú pamäť, čo má za výsledok lepšiu výkonnosť v škole, ako aj v práci. Raňajky sú dôležité z dlhšieho časového horizontu. Odborníci sa domnievajú, že ľudia, ktorí jedia raňajky pravidelne, majú stabilnejšiu telesnú hmotnosť a sú menej ohrození nadváhou. Navyše nezvyknú skĺznuť do nezdravých desiat alebo neskorých raňajok.“ Vysvetľuje MUDR. Peter Minárik, PhD.
2. Nepravidelná strava
Počas dňa by sme mali dodržiavať 3-4 hodinovú pauzu medzi jedlami. Príliž dlhé prestávky medzi konzumáciou jednotlivých pokrmov má za následok pokles hladiny glukózy v krvi, čo znižuje našu schopnosť sústrediť sa, zhoršuje náladu a spôsobuje ospalosť a podráždenosť. Podľa odporúčaní by sme mali konzumovať 5 jedál denne v presne stanovených časoch. Samozrejme, nie je to až také ľahké, ozvlášť v práci, keď sme pod stresom alebo v zhone. Vtedy sklzeme do nepravidelnej stravy a konzumácie všetkého, čo nám pride pod ruky. Čo môžeme urobiť, aby sme zabránili takýmto situáciám?
“Skúste si dopredu nakúpiť potraviny a z nich zostaviť jedálniček na celý týždeň. Ak získame ucelený prehľad o tom, čo jeme, bude nás to nútiť plánovať si našu stravu. Dôležité je mať vždy po ruke potraviny na prípravu jednoduchých jedál ako sú obilniny, ryža, cestoviny, mrazená a konzervovaná zelenina, chlieb, cereálie, džúsy a pyré.” Radí MUDr. Peter Minárik PhD.
3. Prejedanie sa
Sú chvíle, kedy musíte povadať “stop”! Jesť bez uváženia spôsobuje zaťaženie žalúdka, stratu koncentrácie a ospalosť. V dlhodobom horizonte môže viesť k zlému tráveniu a obezite. Svoju pozornosť by ste mali obrátiť na dostatok výrobkov odporúčaných k vyváženej strave ako sú tmavý chlieb, obilniny, cestoviny, mlieko, ovocie, zelenina, džúsy a pyré. Vyvarujte sa kalorickým jedlám s vysokým obsahom tuku, ktoré neposkytujú dôležité živiny, ale naopak spôsobujú dočasné zvýšenie glukózy v krvi a pocit krátkodobej sýtosti.
Správne stravovacie návyky sú cesta ako prekonať prejedanie sa. Jedlá by mali byť konzumované často, ale v menších porciách. Kľúčom k úspechu je odstrániť tučné jedlá a silne sladené potraviny. Nemali by ste zabudnúť na porciu zeleniny alebo ovocia do každého jedla. Hovoríme o 5 porciách zeleniny, ovocia alebo 100% ovocného džúsu denne. Fyzická aktivita, vďaka ktorej spaľujeme prebytočné kalórie, hrá tiež kľúčovú úlohu.
4. Vyjedanie
Z pohľadu komplexnej duševnej a telesnej vitality je vyjedanie “rýchloviek” to najhoršie. Najčastejšie sme v pokušení pri sladkostiach alebo slaných čipsoch, po ktorých môžu nastať výkyvy nálad, kedže hladina glukózy je nestabilná. Častý scenár je sebaľútosť a staré známe "nemohol som odolať”. Existuje veľa príčin tzv. vyjedania ako sú napríklad hlad, príliš veľké intervaly medzi jedlami, stres, nuda alebo nedostatok času na prípravu riadnej stravy. Nepremyslené vyjedanie chladničky sa rýchlo odráža aj na našej postave.
Ako teda vycvičiť svoje stravovacie návyky? Predovšetkým sa vyhnúť situáciám, kedy doženiem svoje telo k pocitu, kedy sme už veľmi hladní. Tu sa naskytá aj väčšie riziko konzumácie niečoho nezdravého. Odborníci na výživu poukazujú na to, že vysoko kalorické občerstvenie môže byť nahradené telu prospešnými alternatívami. Stojí za to mať vždy po ruke krabičku orechov, obilnín, ovocia, balenia pyré alebo fľaše 100% džúsu, ktoré môžu poskytnúť požadovanú energiu vo chvíľkach náhleho hladu. Džúsy a pyré sú taktiež nápomocné pri chronickej únave alebo znížení odolnosti, poskytujúc potrebnú dávku vitamínov, mikro a makro elementov. Džúsy a pyré s dužinou navyše obsahujú cennú vlákninu, ktorá telu dožičí pocit sýtosti bez zbytočných kalórií.
5. Fast-foodová strava
Aj vy preferujete ako večeru rýchle občerstvenie? Neklamte samých seba, že je to jediná možnosť, ktorú časovo zvládate, aby ste získali potrebnú dávku energie. Plnohodnotná strava je dôležitá.
„Môžete si vytvoriť zoznam výrobkov, ktoré v prípade potreby poskytnú vášmu telu rýchlu dávku energie počas dňa a zároveň prinesú živiny, zlepšia vašu náladu i postoj. Môže ísť o orechy, sušené ovocie, čerstvé ovocie a zeleninu, džúsy a pyré, ale aj domáce sendviče alebo šaláty“ Dopĺňa expert kampane “Džúsy a pyré. Vitamíny v SMART forme!”
Kampaň „Džúsy a pyré. Vitamíny v SMART forme" je financovaný s podporou Európskej únie a Poľskej republiky, ako aj z prostriedkov Fondu propagácie ovocia a zeleniny a členmi KUPS.
Viac informácií o kampani je k dispozícii na webovej stránke www.dzusyapyre.eu a na fanpage "Žite Smart" na Facebooku.
[1] World Health Report 2002. Reducing risks, promoting healthy life. Geneva, World Health Organization, 2002
