Pokiaľ máte skúsenosti z detstva, pravdepodobne už dokážete skontrolovať, či jedlo spĺňa všetky požiadavky modernej kuchyne. Tí z vás, ktorí prechádzajú na vegetariánsku stravu, alebo tí, čo živočíšnu stravu chcú obmedziť, by si mali zapamätať niekoľko dôležitých pravidiel:
- Viesť zdravý život pri vegetariánskej strave, spočíva v zabezpečení čo najväčšej pestrosti stravy, tzv. jesť toľko rôznych druhov potravín, koľko je len možné. Tak zistíte prísun všetkých základných živín, ktoré telo potrebuje.
- Prvotná myšlienka pri prechode je, ako nahradiť živiny obsiahnuté v mäse. Postačia základné vedomosti a znalosti pre skúšanie nových vecí a snaha rozšíriť si gurmánsky zoznam o vegetariánske pokrmy z celého sveta.
- Strava musí zahrňovať obilniny, strukoviny, zeleninu, ovocie, vajcia (neplatí pre vegánov) a mliečne výrobky.
- Dôležitú úlohu zohráva aj čerstvosť potravín. Z toho vyplýva aj výber sezónnych potravín, navyše je to ekonomickejšie. Z rovnakého dôvodu je vhodné zmraziť niektoré druhy ovocia a zeleniny v dobe ich vrcholnej sezóny. Vhodné je aj zavárať a konzervovať rajčiny a papriky, z ktorých sa dá pripraviť omáčka či šťava; z bobuľovín, kôstkových a jadrových plodov ovocia pripravíte pretlaky a drene.
Je vegetariánstvo vhodné aj pre deti?
Pri zostavevaní jedálnička pre deti platí zásada používať čo najviac rôznych druhov potravín ešte vo väčšej miere ako pri dospelých.
Nezabúdajte na niekoľko dôležitých podmienok:
Pri podávaní strukovín súčasne s obilninami, orechmi alebo semenami, poskytnete deťom komplexné bielkoviny potrebné pre ich vývoj.
Ako na to? Stačí pripraviť polievkou s celozrnným pečivom, šošovicu s ryžou, placky z cíceru a pod.
V období rastu, deti potrebujú okrem hodnotných potravín bohatých na bielkoviny aj väčšie množstvo tuku, ktoré nahradíte podávaním arašidového masla, avokáda, syrov, jogurtov a orechov.
TIP: Deťom pripravujte výdatné a hodnotné raňajky z doma pripraveného müsli s čerstvým ovocím a krajcom celozrnného chleba, tak im vytvoríte zdravý základ pre celý život.
Bielkoviny (proteíny) sú najdôležitejšia stavebná látka v našom tele. Potrebujú ju predovšetkým deti, tehotné ženy, pretože sú nutné pre rast buniek. Získavanie bielkovín z rastlinných zdrojov má aj výhodu, pretože obsah vlákniny v potravinách (strukoviny a obilniny) brzdí prejedaniu.
Viete čo sú komplexné bielkoviny?
Bielkoviny sú tvorené z 23 rôznych aminokyselín, ktoré sa vzájomne kombinujú a vytvárajú tzv. komplexné bielkoviny. Trávenie rozkladá bielkoviny z potravín na jednoduchšie jednotky, ktoré potom telo využíva k tvorbe vlastných bielkovín. Existuje 8 potrebných (tzv. esenciálnych) aminokyselín, ktoré organizmus nedokáže vytvoriť a získava ich z potravín.
Zdroje bielkovín
MLIEČNE VÝROBKY: syry, mlieko, jogurt
ORECHY A SEMENÁ: slnečnicové, sezamové a tekvicové semená, lieskové oriešky, vlašské orechy, kešu a píniové orechy
STRUKOVINY: arašidy, hrach, fazuľa, bôby, šošovica, sója a výrobky z nej (tofu a tempeh)
OBILNINY: ryža, kukurica, pšenica a výrobky z nej, kuskus , žito a jačmeň
Živočíšne zdroje (vajcia, červené mäso, syry, ryby, hydina, mlieko, jogurt) obsahujú aminokyseliny a patria medzi komplexné bielkoviny.
Strukoviny a obilniny obsahujú niektoré z potrebných esenciálnych aminokyselín, ale ani jedna z nich ich nemá dostatočne. Ak sa vhodne skombinujú (napr. ryža a fazuľa), telo ich dokáže pospájať a vytvoriť komplexné bielkoviny. Takéto kombinácie potravín, nemusíte konzumovať súčasne, medzi nimi môže byť aj niekoľko hodinová pauza.
Príklady:
- Arašidové maslo a celozrnný chlieb
- Pečené fazule s celozrnnou hriankou
- Polievka z lúpaného hrachu a bosniak
- Hnedá ryža a cícer
- Ryža a tofu
- Kukuričné placky a červená fazuľa
- Cestoviny so syrom
- Fazuľa so zeleninou
- Zeleninové koláče
- Müsli s mliekom
- Cícer a kuskus
