Vitamíny sú látky nevyhnutné pre život. Ich primárnou funkciou je zabezpečiť látkovú výmenu (metabolizmus štiepenia bielkovín, tukov a cukrov), podieľajú sa na správnom vývoji organizmu a tiež uľahčujú spracovanie minerálnych a stopových prvkov. Ich nedostatok, tzv. hypovitaminóza, sa často prejavuje poruchami prirodzených funkcií tela, ktoré môžu neskôr prepuknúť aj v závažnejšie ochorenia. Predávkovanie vitamínmi rozpustnými vo vode je prakticky nemožné. Obličky ich nadbytok z tela vylúčia. Oveľa zložitejšie je to so skupinou vitamínov rozpustných v tukoch, kedy dochádza k ich hromadeniu v organizme, pečeni, a ich zvýšená prítomnosť sa môže po dlhšom čase prejaviť zdravotnými problémami.
Ktoré sú ktoré?
Vitamíny sa delia na rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. „Vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K charakterizuje dlhodobejšie uchovávanie v organizme, a teda nie je nutné ich denne dopĺňať. U vitamínov rozpustných vo vode - céčko, biotín a B-komplex je to naopak ich obnova musí byť pravidelná,“ vysvetľuje Bc. Petra Húsková, hlavná výživová poradkyňa NATURHOUSE pre SR, www.naturhouse.sk.
Vitamínová abeceda
A
"Áčko" máme všetci spojené so zrakom ako preventívnym bojovníkom v boji proti šeroslepote. Jeho spektrum účinnosti však zasahuje do všetkých životne dôležitých funkcií od kostí, kvality pokožky až po reprodukčné zdravie a posilňuje imunitu. Funguje tiež ako antioxidant, čo znamená, že nás chráni pred voľnými radikálmi, ktoré vedia v organizme vyvolať rakovinu či srdcovo-cievne ochorenie.
Do jedálnička zaraďte hovädziu či kuraciu pečeň, vaječný žĺtok, špenát, brokolicu, melón, rybí tuk (makrela, tuniak, losos), mrkvu, marhule. Do tejto skupiny spadá tiež beta-karotén, ktorý dokáže predĺžiť opálenie a vďaka ktorému pokožka pod vplyvom slnečných lúčov ľahšie zhnedne.
B-komplex
Tiamínu (B1) ďakujeme za zdroj a výrobu energie, starostlivosť o srdce a vďaka synergii koenzýmov prospieva tiež nervovej sústave. V rámci prírody vitamíny skupiny B nájdete v mede (preferujte ten priamo od včelárov), v kvasniciach a mäse. Pyridoxín (B6) pomáha pri tvorbe krviniek, hormónov a získaní glukózy z potravy. „Kobalamín (B12) priaznivo ovplyvňuje krvotvorbu, udržiava vo výbornej kondícii nervovú sústavu, a to najmä periférne nervy. Kyselina listová je dôležitá predovšetkým v tehotenstve, v rámci zaistenia zdravého vývoja plodu,“ vysvetľuje Bc. Petra Húsková, hlavná výživová poradkyňa NATURHOUSE pre SR, www.naturhouse.sk.
C
Kyselina askorbová obsiahnutá v čučoriedkach, citrusoch, červenej paprike, keli, brokolici, čiernych ríbezliach, mangu a v jahodách nedá šancu chrípke, virózam a pomáha imunite udržať náskok v rámci bunkovej ochrany, čím umožňuje rýchlu regeneráciu porušenej kože. Mierni únavu, podporuje mladistvý vzhľad v súvislosti s tvorbou kolagénu a vstrebávaním železa.
D
Za jeho prítomnosť vďačíme slnečným lúčom. "Déčko" robí našu imunitu odolnejšiu. Napomáha k efektívnemu vstrebávaniu a hospodáreniu s fosforom a vápnikom. Kalciferol obsahujú ryby (losos, tuniak), kvasnice a rastlinné oleje. Odporúča sa na neho zamerať v súvislosti s častými zlomeninami.
Jeho nedostatok spôsobuje depresívne nálady, bolesti svalov a kĺbov, infekcie, rednutie kostí ale aj vypadávanie vlasov. Zaraďte preto do jedálnička kakaový prášok, vaječné žĺtky, huby a rybí tuk – slede, losos, sardinky, tuniaky.
E
Prirodzeným zdrojom éčka sú orechy, oleje, tekvicové či sezamové semená, kukurica, syry, hrach, listová zelenina a klíčky. Tokoferol sympatizuje so srdcovým obehom, lieči kožné komplikácie (akné, spálenie od slniečka, zaceľuje jazvičky), u starších ľudí zamedzuje vzniku aterosklerózy a spolu s vitamínom C predstavujú silných protivníkov obávanej demencie. Je to veľmi známy a dôležitý antioxidant pre posilnenie ciev, srdca a imunitného systému.
F
Vitamínom F sú označované esenciálne mastné kyseliny (linolová, linolénová a arachidonová). Sú základom pre tvorbu a funkciu bunkových membrán, ovplyvňujú našu energiu, stav vlasov, pokožky a nechtov, ďalej pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. „Zaujímavé je, že vitamín F nás chráni pred nadváhou. Potraviny, ktoré ním oplývajú, sú rastlinné oleje, slnečnicové a ľanové semienka, sójové bôby, obilné klíčky, arašidy, orechy, avokádo a mandle. Je to jediný vitamín, ktorý nájdeme iba v strave. Rozpúšťa sa v tukoch, takže pri konzumácii ho telo absorbuje spoločne s tukmi a vytvára si jeho zásoby v tukovom tkanive,“ hovorí Bc. Petra Húsková, hlavná výživová poradkyňa NATURHOUSE pre SR, www.naturhouse.sk.
H
Je súčasťou enzýmov, ktoré rozkladajú cukry, tuky a bielkoviny na novú energie pre naše bunky. Biotín alebo vitamín B7 prijímame nielen stravou, ale zároveň ho pre náš organizmus vyrábajú dobré baktérie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v našom čreve. Zo stravy ho môžeme prijímať v pečeni a vaječnom žĺtku. Je rozpustný vo vode, takže sa ním nemôžete ani predávkovať – zvyšok, ktorý organizmus nevyužije, sa vylúči prirodzenou cestou.
K
Je zodpovedný za zrážanie krvi, regeneruje bunky a tým násobí ich rast, kosti "káčku" vďačia za proces mineralizácie. Trpíte častým krvácaním z nosa? Tak preventívne obohaťte svoj jedálniček o listovú zeleninu (rukola, valeriánka, špenát, kapusta, kel), špargľu, petržlenovú vňať, žeruchu a tiež mliečne výrobky (syr, maslo). U ľudí s dostatkom vitamínu K bolo preukázané až o 45 % nižšie riziko zlomenín. Veľký pozor patrí ľuďom, ktorí užívajú liek WARFARÍN - proti zrážaniu krvi. Mali by obmedzovať stravu, ktorá obsahuje prirodzene vyššie množstvo draslíku (vitamínu K). Ten totiž znižuje účinky WARFARÍNU, preto by sa mali o tom poradiť so svojim lekárom.
P
Bioflavonoidy prospievajú žilám, spevňujú žilová stenu a pomáhajú proti hemoroidom, a s liečbou vredov predkolenia. Ľudský organizmus si tento vitamín „nevie vyrobiť“, preto ho nájdete napríklad v čučoriedkach, citrusoch a hroznovom víne, šípkach, slivkách a pohánke.
Ako podporiť vstrebávanie?
Vitamíny rozpustné v tukoch sú vstrebávané za predpokladu, že žlč spolupracuje s črevom. Ak konzumujete dostatok vitamínov a pritom vám chýbajú, problémom môže byť práve tento aspekt.
- Ovocie a zeleninu krájajte nožom s keramickou čepeľou, v opačnom prípade sa okrádate o ich koncentráciu.
- Rutín, ktorý nájdete napríklad v pohánke, násobí účinok vitamínu C.
- Do mrkvového šalátu neváhajte pridať trochu oleja, obsiahnuté vitamíny sa v tuku ľahšie rozpustia.
Dajte zbohom alkoholu a zahaste cigarety. Tie znižujú vstrebávanie vitamínov.
So vstrebávaním vitamínov pomáha napríklad aloe vera, palina, rasca a kajenské korenie. Kajanské korenie je prášok zo sušených chilli papričiek, ale nie z každej odrody. Musí ísť o červené chilli, konkrétne o Capsicum Frutescens, ktorá má na telo zahrievací a urýchľujúci účinok. Tým podporuje látkovú výmenu a najmä spaľovanie tukov).
Pre viac informácií prosím navštívte https://www.naturhouse.sk.
