Práve toto kritické obdobie majú za následok potraviny a nápoje, ktoré v nás nechtiac podporujú hlad. Aby sme zistili, prečo tomu tak je, musíme vedieť čo je GLYKEMICKÝ INDEX. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) prudko dvíhajú hladinu cukru v krvi a následne aj hladinu inzulínu, dôsledkom čoho telo prestáva spaľovať tuky. Neraz sa v organizme vytvorí aj odolnosť proti inzulínu (inzulínová rezistencia), kedy dispozičný inzulín nie je efektívny a bunky neabsorbujú dostatočne cukor z krvi.
Hodnota glykemického indexu (0 – 100) nám v potravinách vyjadruje, ako sa rýchlo dokáže cukor vstrebať v potravine a, ako následne ovplyvňuje hladinu inzulínu a glukózy v krvi. Preto vždy vyhľadávajte potraviny s čo najnižším GI. Ak chcete sa chcete zasýtiť na dlhšiu dobu, držte sa jednoduchej rovnice: potraviny s nízkym GI + potraviny s vyšším podielom bielkovín, vlákniny a ich kombinácie
Výrobky z múky (biela, celozrnná, špaldová...)
PEČIVO
Biela múka, vzhľadom na svoje spracovanie neobsahuje prakticky žiadnu vlákninu. Pri konzumácii bieleho pečiva sa automaticky zvyšuje hladina inzulínu v našom organizme. Dôsledkom čoho dochádza k poklesu hladiny cukru v krvi. Pri prílišnom poklese hladiny cukru v krvi nastáva tzv. hypoglykémia, ktorá so sebou prináša v diétnom režime nežiadúci hlad. Hypoglykémii sa môžete vyhnúť, ak budete dodržiavať stravovacie intervaly, ktoré sú väčšinou individuálne, ale odporúčajú sa 3 až 4 hodiny medzi jedlami. Samozrejme nezabúdajte na potraviny s nízkym GI.
CESTOVINY
To čo sme si popísali o pečive platí aj na cestoviny. Navyše pri cestovinách vieme skonzumovať o niečo väčšie dávky ako pri pečive. Preto tento typ jednoduchých sacharidov v nás vyvoláva po krátkej dobe opäť hlad. Keď si domyslíme aj rôzne omáčky, ktoré sa podávajú s cestovinami, kalorická bomba je na svete.
Sladké pochúťky
Určite ste vytušili, že naše chuťové poháriky a mozog spájajú rýchlu energiu s konzumáciou sladkostí. A tiež zo skúseností vieme, že po slaných tyčinkách v tzv. „žravom období“ hneď siahneme po niečom sladkom.
- Cukor biely, trstinový či hnedý bude mať vždy vysoký GI. Podobne je to aj v prípade kukuricového sirupu v potravinách, ktorý zvyšuje hladinu inzulínu a vyvoláva pocit hladu.
- Skúste nahradiť klasický cukor sirupmi, kokosovým alebo brezovým cukrom. Môžete argumentovať, že potom bude mať jedlo inú chuť... Práve preto na začiatok vyskúšajte brezový cukor (GI 7), ktorý je chuťou podobný bielemu kryštálovému cukru.*
- Stévia je sladidlo s najnižším GI – 0. Nájdete ju v rôznych formách od čerstvej rastlinky, ktorú môžete pestovať v kochlíku, v sirupe, prášku a tabletách. Pri sladení, vždy sledujte dávkovanie, pretože každá forma má inú intenzitu sladkosti.*
- Agávový sirup s (GI 35) má nižší GI ako trstinový cukor, javorový sirup a med majú rovnaký (GI 55).*
(* Zdroj: Sladkosti bez výčitiek – Tatiana Jelínek)
Alkohol
Vedel ste, že už tri poháriky alkoholu dokážu o 30% znížiť hodnoty leptinu – hormónu, ktorý tlmí hlad a udržiava pocit sýtosti? Navyše odbúrava glykogén, strata ktorého v nás vyvolá chuť na sacharidy. Majte vždy na pamäti, alkohol obsahuje veľké množstvo prázdnych kalórií, preto organizmus odbúrava alkohol a prebytočné kalórie z jedla ukladá v tele...
