Na našom jazyku sa nachádzajú chuťové poháriky, ktoré sladkú chuť dokážu rozoznať, preto si cukry nemusíme odopierať. Potrebujeme len vedieť, ktoré cukry sú pre nás prínosom a nie zbytočnou záťažou.
Jednoduché cukry – sacharidy
Rýchlo sa vstrebávajú do krvi a energiu z nich získavame prakticky hneď. Do tejto kategórie patrí glukóza, repný cukor a výrobky z neho, med, sladké sirupy (agávový, javorový, kukuričný...), ovocie, mlieko (jogurty, kefír...). Na potravinových obaloch ich nájdete v tabuľke pod cukrami.
Zložené cukry – sacharidy
Na rozdiel od jednoduchých cukrov, tieto sa rozkladajú v našom organizme pomalšie, na základnú jednotku - glukózu. Takto dochádza aj k postupnému uvoľňovaniu energie. Zložené cukry nazývame škroby alebo vláknina a nachádzajú sa v týchto potravinách: obilninách, v chlebe a pečive, cereáliách, strukovinách, zemiakoch a orechoch.
Odborníci na zdravú výživu uprednostňujú konzumáciu zložených cukrov a z prvej skupiny, odporúčajú hlavne ovocie a nesladené mliečne výrobky. Doporučená denná dávka jednoduchých cukrov je odvodená z celkového doporučeného príjmu energie (10%) a mala by sa pohybovať od 25-70g/deň. Treba si uvedomiť, že cukry sa v našom tele správajú ako droga, čím viac sladkých alebo dosladených potravín konzumujeme, tým viac po nich siahame.
Prečo je tomu tak?
Je niekoľko dôvodov, jednoducho patríme do skupiny ľudí, ktorí vyhľadávajú sladkú chuť pred slanou. Druhý dôvod pramení v nedostatku „pomalých“ cukrov – vyhýbame sa prílohám, obilninám..., prípadne ich konzumujeme málo. V tele dochádza k poklesu hladiny krvného cukru (glykémia) a my si pomáhame rýchlym prísunom energie, napríklad keksíkom. Tretí dôvod vychádza z momentálnej psychickej situácie. Ak sme v pohode a nič nás netrápi, zbytočne nesiahame po sladkostiach, ak sme v strese, jednoduché cukry nám dokážu okamžite „obaliť“ napäté nervy a upokojiť myseľ.
Tipy na zvládnutie zlozvykov na sladké
1. Sušené datle a pražené kakaové bôby zaháňajú náš „vlčí hlad“ po sladkej chuti.
2. Sladkosti nahraďte tvarohom alebo jogurtom v kombinácii s ovocím, ovocné smoothie, vločky či cereálie.
3. Tí čo sa nedokážu vzdať čokoládovej príchuti, jednoducho ju nahradia nesladeným kakaom, ktorý si primiešajú do nesladeného jogurtu či tvarohu s ovocím.
4. Potešíme aj milovníčky banánov, na zahnanie chuti po sladkom pomôže vyšľahaný banán s horkým kakaom.
5. Musíte sa zbaviť všetkých cukroviniek v špajzke a skúsiť zostať bez sladkostí aspoň mesiac. Počas tohto obdobia zaraďte do jedálnička viac celozrnných obilnín, príloh k jedlu, strukovín. Vyhýbať sa nemusíte ovociu, mlieku a nesladeným mliečnym výrobkom. Ak prekonáte túto dobu, vaše telo postupne odbúra závislosť na sladké.
Najjednoduchšie si dokážeme predstaviť aké množstvo cukrov je pre nás dobré, ak poznáme obsah „rýchlych cukrov“ v konkrétnych potravinách
* Čerstvé banány: 100 g - 22,84 g
* Čerstvé jablká: 100 g - 13, 81 g
* Pomaranč: 150 g - 16,56 g
* Maslo čerstvé: 100 g - 0,52 g
* Mlieko 1,5 %: 100 ml - 4,90g
* Mlieko nízkotučné 1,0%, Kefír: 100ml - 3,80 g
* Biely jogurt: 150 ml - 4,20 g
* Biely jogurt 3,5%: 150 ml – 0,8 g
* Ovocný jogurt 3,5%: 150 ml – 19 g
* Káva s mliekom: 1 šálka - 3,00 g
* Kocka cukru (5g): 5 g
* Kocka trstinového cukru (5g): 4,9 g
* Porcia kukuričných lupienkov (30 g): 0,2 g
* Tekvicové semienka 100 g - 10,71 g
* Slnečnicové semená 100g - 20 g
