Čím viac sa snažíme zaspať, tým viac spánok odďaľujeme. Vytvárame si totiž nervóznu energiu, ktorá našu myseľ udržuje v pohotovosti. A spánok potom nemôže prísť. A pokiaľ sa nedokáže zastaviť myseľ, nemôže logicky spať ani telo. Existujú ale triky, ktorými môžete rozháranú myseľ okamžite upokojiť a telo nakoniec odvedie svoju prácu a zaspí.
Stačí iba 10 sekúnd
Dospelí obvykle malým deťom závidia ich schopnosť zaspať okamžite. Malé deti sa totiž netrápia myšlienkami, žijú v prítomnosti, a tak majú hlavu čistú. Ale sú aj dospelí, ktorí majú plnú hlavu starostí, napriek tomu dokážu zaspať za menej ako dve minúty. S trochou praxe sa táto doba dá skrátiť na iba 10 sekúnd. Metódu rýchleho zaspania vymyslela Sharon Ackermanová a vydala ju vo svojej knihe Odpočinok a víťazstvo: Výkon šampiónov. Metódu používa námorníctvo Spojených štátov amerických, aby vojaci a piloti dokázali vo vojne zaspať. Tréning trvá zhruba 6 týždňov a tí, čo sa ju úspešne naučili, zaspia dokonca aj po vypití kávy či za zvukov streľby v pozadí. Hovorí sa, že táto metóda funguje aj pre ľudí, ktorí potrebujú spať v sede! Poďte sa ju naučiť.
Ako rýchlo zaspať
- Zaujmite pohodlnú polohu a uvoľnite celú tvár vrátane mimických svalov.
- Preneste pozornosť k ramenám a vedome ich uvoľnite, zbavte napätia. Ruky nechajte klesnúť pozdĺž tela.
- Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, aby ste sa zbavili napätia na hrudi.
- Pozornosť preneste na spodnú polovicu tela. Uvoľnite nohy, potom stehná a lýtka a nakoniec chodidlá.
- Dýchajte a vyplavujte napätie z celého tela. Preneste sa v mysli na miesto, kde sa cítite príjemne a v kľude.
- Pokiaľ to nefunguje, skúste si 10 sekúnd opakovať „nemysli“ stále dookola.
- Počas týchto 10 sekúnd by ste mali zabrať, pokiaľ nie, pokojne celý postup opakujte.
Metóda chce tréning a každé upokojenie, ktoré vám prinesie, vás priblíži spánku. Trénujte najmä správne dýchanie a uvoľnenie svalov, o oboch je vedecky dokázané, že upokojujú. Táto metóda môže mať aj pozitívny vplyv na ľudí s ADHD alebo úzkostnými stavmi. Keď sa jej naučíte, mali by ste zaspať do desiatich sekúnd.
Spánok do minúty
Ak na vás predchádzajúca metóda nefunguje, môžete vyskúšať ďalšie. Tá síce trvá o niečo dlhšie, začiatočníkom až dve minúty, ale možno práve fakt, že ste nezaspali za desať sekúnd, vás mohol pri predchádzajúcom spôsobe znervózňovať. Táto metóda je opäť založená na kontrole dýchania, čo vám pomôže upokojiť svaly a odvrátiť myseľ od nutnosti zaspať.
Metóda dýchania 4-7-8
Metóda spája sily meditácie a vizualizácie, čo ju radí k najefektívnejším vôbec. Pokiaľ však máte dýchacie ťažkosti, ako je astma alebo CHOCHP, zvážte konzultáciu s lekárom, pretože by sa vaše príznaky mohli zhoršiť.
Špičku jazyka oprite o horné poschodie za predné zuby, celú dobu držte jazyk na tomto mieste a pri výdychu našpúľte pery. Nechajte pery pootvorené a hlasno vydýchnite. Potom ústa zatvorte a ticho sa nadýchnite nosom, pričom v duchu počítajte do 4. Na 7 sekúnd zadržte dych. Potom hvízdavo vydychujte po dobu 8 sekúnd.
Toto je jeden cyklus, ktorý by ste mali zopakovať ešte trikrát. Celú dobu nechajte myšlienky plynúť, nemyslite na nič iné ako na dýchanie. Ak pocítite ospalosť skôr, tým lepšie, nebojte sa zaspať.
Spánok za dve minúty s hĺbkovou svalovou relaxáciou
Cieľom relaxácie je zbaviť svaly napätia, ktoré ich udržuje nahor. Trik pomáha nielen s nespavosťou, ale aj úzkosťou a stresom. Upokojte dych a pohodlne sa uložte.
Na 5 sekúnd zdvihnite obočie čo najvyššie, čím napnete svaly na čele. Uvoľnite svaly a bez akejkoľvek mimiky 10 sekúnd relaxujte. Začnite sa široko usmievať, aby ste vytvorili napätie na tvárach. Vydržte 5 sekúnd a potom 10 sekúnd relaxujte. So zatvorenými očami škúľte po dobu 5 sekúnd a potom zase 10 sekúnd relaxujte. Zakloňte hlavu mierne dozadu, aby ste sa pohodlne pozerali na strop. Vydržte 5 sekúnd a uvoľnite krk späť do vankúša. 10 sekúnd relaxujte. Pokračujte v uvoľňovaní celého tela, od tricepsov cez hrudník, stehná, lýtka až po chodidlá.
Kedykoľvek na vás počas zaspávania príde ospalosť, pokojne zaspite.
Pokiaľ predchádzajúce metódy stále nefungovali, môžete vyskúšať ďalšie techniky. Nie ale všetky naraz, vždy dajte telu aj mysli pár dní, aby ste vyskúšali, či táto metóda nie je pre vás tá pravá.
Povedzte si, že potrebujete zostať hore
Metóda nazvaná paradoxný zámer pracuje s faktom, že ľudia, ktorí si v hlave stále hovoria, že potrebujú zaspať, sú čím ďalej nervóznejší z faktu, že sa im spánok nedarí, čo im zaspávanie ďalej komplikuje. Ak svoju hlavu presvedčíte o fakte, že potrebujete zostať nahor, zbavíte sa tohto stresu, čo vám paradoxne umožní zaspať rýchlejšie.
Predstavte si pokojné miesto
Pokiaľ počítanie dýchania naopak príliš aktivuje vašu myseľ, skúste zapojiť fantáziu a preniesť sa na miesto, ktoré máte radi a kde je vám dobre. Vedci z Oxfordskej univerzity v štúdii z roku 2002 zistili, že ľudia, ktorí myslia na konkrétne miesto, zaspia rýchlejšie ako tí, ktorí sa snažia všeobecne upokojiť.
Keď budete myslieť na nejaké miesto, buďte konkrétne a predstavujte si všetky detaily, ktoré k tomu patria. Ak budete napríklad myslieť na vodopád, predstavte si zvuky ozveny prúdiacej vody a vôňu vlhkého machu. Kľúčom je nechať tento obrázok zabrať všetky vaše „mozgové kapacity“, aby ste zabránili návratu myšlienok, starostí a obáv.
Zdroj foto: Freepik
