Distribúcia tekutín počas výkonu: intracelulárna vs. extracelulárna hydratácia

Foto: Voxberg

Pri dlhšej záťaži, teple alebo potení môžu pomôcť aj dobre zvolené výživové doplnky.

Voda v tele má svoje miesta

Keď športovec povie, že je hydratovaný, často tým myslí, že veľa pil. Telo však nerozmýšľa iba v litroch. Voda sa v ňom delí medzi priestor vo vnútri buniek a priestor mimo buniek. Intracelulárna hydratácia označuje tekutinu vo svalových a ďalších bunkách. Extracelulárna hydratácia zahŕňa krv, lymfu a tekutinu medzi bunkami.

Prečo na tom záleží

Počas behu, cyklistiky, silového tréningu aj tímového športu potrebuje telo zásobovať svaly kyslíkom, odvádzať teplo a udržať objem krvi. Ak tekutina ubúda najmä z extracelulárneho priestoru, môže klesať objem plazmy. Srdce potom pracuje intenzívnejšie, výkon sa zdá náročnejší a únava prichádza skôr. Keď sa naruší rovnováha vo svalových bunkách, sval môže horšie tvoriť silu a pomalšie sa vracať do uvoľnenia.

Sodík a draslík ako tím

Sodík pôsobí hlavne mimo buniek. Pomáha udržiavať objem krvi a podporuje vstrebávanie vody v čreve. Preto je pri potivom výkone dôležitý. Draslík sa nachádza najmä vo vnútri buniek a súvisí s nervovým prenosom aj svalovou kontrakciou. Pri športe nejde o to, ktorý minerál je dôležitejší. Ide o rovnováhu.

Veľa čistej vody bez elektrolytov nemusí pri dlhej záťaži znamenať lepšiu hydratáciu. Niekedy môže skôr zriediť sodík v krvi, zhoršiť pocit výkonu žalúdok.

Ako piť počas záťaže

Cieľom nie je vypiť čo najviac, ale piť tak, aby telo tekutiny vedelo využiť. Pomáha začať výkon primerane hydratovaný, počas aktivity piť menšie dávky a prispôsobiť príjem dĺžke, intenzite, teplu aj poteniu. Pri tréningu do jednej hodiny často stačí voda. Pri dlhšom výkone, horúčave alebo výraznom potení dáva väčší zmysel nápoj so sodíkom. Ak je výkon intenzívny, miesto môžu mať aj sacharidy.

Keď žalúdok protestuje

Nie vždy je problém v tom, že pijete málo. Niekedy je tekutín naraz priveľa, zostávajú v žalúdku a objaví sa žblnkanie, kŕče alebo nevoľnosť. Lepšie fungujú menšie dávky v pravidelných intervaloch. Dôležitá je aj koncentrácia nápoja. Príliš sladký alebo silný nápoj môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka.

Regenerácia nie je len o vode

Po tréningu sa tekutiny vracajú tam, kde ich telo potrebuje. Ak ste sa výrazne potili, nestačí len zapiť smäd. Sodík pomáha vodu udržať v extracelulárnom priestore, preto môže pomôcť slané jedlo, minerálna voda, vývar alebo elektrolytický nápoj. Svalové bunky zároveň potrebujú doplniť energiu. Sacharidy podporujú obnovu glykogénu a ten viaže vodu.

SOS pravidlo v praxi

Ak výkon trvá krátko, začnite vodou a sledujte smäd. Ak trvá viac než 60–90 minút, je teplo alebo máte po tréningu mapy soli, pridajte elektrolyty so sodíkom. Ak cítite ťažký žalúdok, znížte jednorazové dávky a pite pravidelnejšie. Ak vás po tréningu bolí hlava, moč je tmavý a únava je neprimeraná, doplňte tekutiny spolu so slaným jedlom.

Individuálny prístup

Hydratácia je osobná. Dvaja športovci môžu robiť rovnaký tréning a potiť sa úplne inak. Výživové doplnky preto vyberajte podľa dĺžky výkonu, teploty, tolerancie a zdravia. Pri ochoreniach obličiek, srdca, tlaku alebo pri liekoch ovplyvňujúcich minerály sa poraďte s lekárom.

Dobrá hydratácia nie je o extrémoch. Je to schopnosť dostať vodu, sodík, draslík a energiu na správne miesto v správnom čase.