Vytlačiť túto stránku

Vegáni a vyvážený príjem minerálov

Napísal TS 15. september 2020

Rozhodli ste sa, že vyradíte alebo aspoň obmedzíte mäso a živočíšne výrobky vo svojej strave? Aj teraz začiatkom jesene je na to ideálna príležitosť, čerstvého a lokálneho ovocia a zeleniny je stále nadostač. V spolupráci s odborníkmi na výživu sme pre vás pripravili niekoľko rád, ako pritom neohroziť svoje zdravie nedostatkom minerálov.

vegan_food20

Vegáni a absencia mliečnych výrobkov. Je to problém?

Živočíšne výrobky, pri vápniku napríklad tie mliečne, sú totiž u nás najrozšírenejším zdrojom tohto dôležitého minerálu. Zásadný rozdiel medzi vegánskym a vegetariánskym stravovaním je v tom, že vegánska strava neobsahuje žiadne živočíšne potraviny, teda ani mliečne výrobky. Preto by sa vegáni mali sústrediť na iné, ideálne prirodzené zdroje vápnika. Dobrou správou je, že ak sa strava správne zorganizuje, nemusí nám byť mliečnych výrobkov ľúto.

Vegáni a kostné zdravie

Nakoľko vápnik je významný stavebný minerál a podieľa sa najmä na stavbe kostí a zubov, vedci sa pozreli na to, ako sú vegáni na tom s kostnou hmotou. Niektoré štúdie u nich potvrdili častejšie zníženú hladinu vitamínu D (preto je nevyhnutné   doplnenie výživovým doplnkom), a tiež zvýšenú hladinu cirkulujúcich markerov odbúravania kostného tkaniva. Na základe týchto nálezov by sme predpokladali, že vegáni budú mať zvýšené riziko osteoporózy a následne aj zlomenín. V tomto sa už ale výsledky štúdií nezhodujú, dokonca sa zdá, že vegáni nemajú o nič "horšie" kosti ako ľudia so zmiešanou stravou. Rastlinná strava totiž neprodukuje toľko kyslých metabolitov ako živočíšna a tak sú straty potrebných minerálov nižšie. Rovnako rastlinná strava chráni kosti vyšším obsahom vitamínu K, stopových prvkov, rôznych fytochemikálií, vrátane fytoestrogénov.

Ako si poskladať príjem vápnika z vegánskych potravín? Bude to stačiť?

Poznáme dva veľmi významné zdroje vápnika pre vegánov: potraviny, ako napríklad strukoviny, orechy, citrusy, zelené vňate, a tekutiny, napríklad minerálne vody s prirodzene zvýšeným obsahom vápnika, rastlinné orechové a semienkové mlieka. S príjmom vápnika treba začať už na raňajky, ideálne ovsenou kašou, ktorá obsahuje orechy, olejnaté semená a citrusy. Teraz počas leta môžeme pridať aj černice a ríbezle zo záhradky, ktoré sú tiež bohatým zdrojom vápnika. Slané vápnikové raňajky by mohli zahŕňať hummus s celozrnným chlebom a mrkvu. Na obed a večeru myslieť na porciu sóje, teda strukovín, v tofu alebo tempeh a pravidelnú porciu zelenolistového šalátu s bylinkami. Do jedál alebo do kávy treba pridať orechové mlieka, či smotany, obohatené vápnikom. Ako pitný režim zvoľte minerálnu vodu s vyšším obsahom vápnika.

Fyzická aktivita výrazne zvyšuje potrebu vápnika. Pomôže minerálna voda

Ak sa takto sústredíme na dobré zloženie stravy, môžeme denne získať 600 – 800 mg vápnika. Bohužiaľ, pre športovca alebo fyzicky pracujúceho to nemusí byť dosť. Pri zvýšenej fyzickej námahe dochádza prostredníctvom potu k výrazným stratám viacerých minerálov, ako sú horčík, draslík, železo, sodík, zinok, fosfor, meď, molybdén a samozrejme aj vápnika, ktorý naše telo potrebuje aj na prácu svalov. Organizmus môže stratiť za hodinu aj 3 – 4 litre tekutín s výraznou individuálnou variabilitou. Potreba hydratácie sa potom odvíja práve podľa miery potenia a teda primeraný pitný režim sa pohybuje v rozsahu 2 – 5 l tekutín denne. Počas jedného tréningu môže takto vzniknúť strata až 400 mg vápnika. Mohlo by sa na prvý pohľad zdať, že stačí to isté množstvo vápnika doplniť, ale vzhľadom na to, že sa priemerne vstrebáva asi 10 – 50 % prijatého vápnika, skutočná potreba náhrady je až 800 – 4000 mg!

Takto sa pri akomkoľvek zložení stravy môže vegán-športovec dostať do veľkých strát minerálov a tu pomôže práve minerálna voda s vyšším obsahom nielen vápnika. Športovci by ju mali používať ako nevyhnutnú súčasť svojho pitného režimu. Vápnik sa v minerálnej vode nachádza vo voľnej, ionizovanej forme, ktorá je pre trávenie a vstrebávanie ideálna, lebo nevyžaduje prítomnosť kyseliny v žalúdku. Ak sa minerálna voda stane pravidelnou súčasťou pitného režimu, jej príjem je počas dňa kontinuálny, čo pomáha udržiavať fyziologické hospodárenie s vápnikom a jeho optimálnu hladinu v krvi. Hydrogénuhličitany, ktoré sú v minerálnej vode prítomné, podporujú udržanie vápnika v organizme. Nedochádza ani k zvýšenému riziku močových kameňov, ktoré hrozí u jedincov náchylných na toto ochorenie pri jednorazovom nadmernom príjme vápnika formou tablety.

Pri dodržiavaní uvedených opatrení sa vegáni môžu tešiť nielen známym zdravotným benefitom, lebo veľmi zriedka trpia civilizačnými ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka a onkologické ochorenia, ale užijú si aj zdravé kosti. A v kontexte súčasných vedomostí pomáhajú aj ochrane životného prostredia. Chov hovädzieho dobytka sa totiž významnou mierou podieľa na uhlíkovej stope živočíšnych potravín.

Prirodzené a bezpečné zdroje vápnika pre vegánov:

-       Minerálne vody so zvýšeným obsahom vápnika

-       Rastlinné mlieka obohatené vápnikom

-       Strukoviny, najmä sója a výrobky zo sóje (tofu, tempeh a pod.)

-       Mandle a iné orechy, sezam, mak a ostatné olejnaté semená (a maslá z orechov a semien)

-       Citrusy (pomaranče, mandarinky, pomelo, grep), černice, ríbezle

-       Zelená listová zelenina, špenát, brokolica, kapusta, rukola, karfiol, pór, špenát

-       Zelené vňate: petržlen, kôpor, bazalka, majoránka, mäta a pod.

-       Sušené ovocie (najmä figy a slivky)

-       Trstinová melasa

Napite sa vápnika

Medzi slovenské minerálky bohaté na prirodzene zvýšený obsah vápnika patrí aj prírodná minerálna voda Kláštorná Kalcia. S celkovou mineralizáciou 1 840 mg/l a obsahom vápnika 287 mg/l Kláštorná Kalcia doplní chýbajúci vápnik pri zvýšenej telesnej či psychickej námahe každého z nás. A vďaka tomu, že obsahuje aj dostatočné množstvo horčíka, naše telo dokáže obe látky efektívne využiť. Kláštorná Kalcia je dostupná v sýtenej a jemne sýtenej verzii, v 1,5 a 0,5-litrovom balení. Fľaše Kláštornej Kalcia sú vyrobené zo 100 % rPET, teda iba z recyklovaného PET materiálu.