Základné kamene hydratácie

Napísal TS Mudr. Peter Minárik 04. júl 2018

Bez vody neexistuje život. Človek vydrží bez jedla niekoľko dní až týždňov, no bez vody len krátko. Pokým sú ľudia v strese alebo zhone, zabúdajú často na pitný režim a prijímajú menej tekutín, než je ich fyziologická potreba.

pitny rezim flickr17

Voda je nielen nevyhnutnou súčasťou samotnej stavby tela, ale zohráva tiež kľúčovú úlohu v telesných procesoch. Reguluje telesnú teplotu, napomáha pri mazaní kĺbov, prenáša živiny a kyslík v organizme a ochraňuje orgány tkanivá.Vodná bilancia organizmu vyjadruje čistý rozdiel medzi príjmom a stratou vody. Vodu z tela strácame potom, vylučovaním, dýchaním a ďalšími bežnými telesnými funkciami. V lete môže dospelý človek denne stratiť až niekoľko litrov tekutín. Tie treba neustále dopĺňať, ináč sa stráca výkonnosť aj odolnosť. Pri nadmerných stratách vody, napríklad počas ťažkej fyzickej práce v teplých prevádzkach, počas pobytu v saune, či počas športového výkonu, môže vzniknúť stredný až ťažký stupeň dehydratácie organizmu.

Deti a starší ľudia smäd obyčajne vnímajú až pri pokročilejšom deficite telesných tekutín, preto sú tieto vekové skupiny skôr ohrozené dehydratáciou. Obraz o tom, ako je telo zásobené vodou, poskytne farba moču a turgor kože, (napätie a elasticita pokožky). Pokožka človeka, ktorý prijal málo tekutín, stráca pružnosť a jeho moč je tmavý. O deficite vody svedčia aj vysušené sliznice, drsný jazyk, suché a popukané pery. Keď organizmus dostáva málo vody, začne ňou šetriť. Obličky vstrebávajú naspäť časť z už prefiltrovaného moču a ten sa zahusťuje.
Hrozí, že sa v ňom budú tvoriť močové kamene. Aj príčinou zápchy môže byť nízky príjem tekutín. Pomôže pitná voda, ktorá je účinné laxatívum.

Mlieko je potravinou v tekutom skupenstve a aj napriek tomu, že obsahuje takmer 90 % vody, kvôli obsahu živín a energie je lepšie ho zaradiť radšej medzi potraviny, než medzi pitný režim. Obsah tuku a energie v mlieku je nasledujúci:
• nízkotučné mlieko: 0,5 g tuku a 160 kJ/100 ml,
• polotučné mlieko: 1,5 g tuku a 190 kJ/100 ml,
• plnotučné mlieko: 3,5 g tuku a 260 kJ/100 ml.
Zo sladkých nápojov sa vďaka obsahu mikronutrientov (vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov, a niekedy aj vlákniny) do zdravej výživy zaraďuje iba 100% ovocná šťava alebo 100% zeleninová šťava bez dodatočného pridania cukru. Keďže aj v kvalitných ovocných šťavách je dosť veľa cukru a energie (spravidla 10 –12 g cukru a 170 – 200 kJ/100 ml šťavy), pokladajú sa skôr za možnú náhradu jednej porcie ovocia než za súčasť bežného pitného režimu. Ovocné nektáre obsahujú málo ovocnej zložky, ku ktorej sa pridáva voda, cukor, arómy i farbivá. Čierna káva, aj napriek tomu, že sa dnes pri primeranej konzumácii pokladá za nutrične a zdravotne prospešný nápoj, sa do pitného režimu nezaraďuje. Dôvodom je močopudný, avšak nie dehydratačný! účinok kofeínu. To je dôvod, pre ktorý sa spolu s čiernou kávou odporúča piť tekutiny, najlepšie s každou šálkou kávy vypiť 1 –2 poháre (150 – 400 ml vody). 

VIETE, ŽE...
Podľa posledných výskumov môže mať KONZUMÁCIA KOFEÍNU mierny močopudný účinok u osôb, ktoré kofeín nekonzumujú pravidelne. Pri osobách, ktoré kofeín prijímajú bežne, je tento účinok zanedbateľný.

Pacienti s cukrovkou a obezitou by mali piť takmer výlučne pitnú alebo pramenitú vodu bez prírodného alebo pridaného cukru a bez energie, výnimočne vody sladené nekalorickými sladidlami. Pri vysokom krvnom tlaku (hypertenzii) treba kontrolovať príjem sodíka (kuchynskej soli, NaCl), preto sú pre pitný režim vhodné iba vody s minimálnym obsahom sodíka (kuchynskej soli), ktorý by nikdy nemal presahovať 50 mg sodíka na liter, Ideálna je pitná vodovodná voda (BEŇO, 2008; MINÁRIK, 2010).

Množstvo vody, ktoré je potrebné prijať, aby organizmus zostal hydratovaný, závisí na mnohých faktoroch. Národná akadémia vied USA (National Academy of Sciences) vypracovala odporúčanie, ale vo všeobecnosti platí, akonáhle pociťujete smäd, telo vám povie, že je potrebné sa napiť.

FAKTORY OVPLYVŇUJÚCE VODNÚ BILANCIU A POTREBU*
- Faktory prostredia, ako je telesná aktivita, telesná teplota, nadmorská výška či pôso- benie vysokých teplôt alebo teplého počasia
- Faktory zdravotného stavu, ako je diabetes alebo cystická fibróza
- Užívanie liekov alebo diuretík 

ODPORÚČANÉ DENNÉ MNOŽSTVO TEKUTÍN
ŽENY- 2,7 LITRA (20%potraviny ako ovocie a zeleinina, 30% voda a ostatné nápoje)
MUŽI - 2,7 LITRA (20%potraviny ako ovocie a zeleinina, 30% voda a ostatné nápoje)

Telo vodu prijíma prostredníctvom konzumácie množstva potravín a nápojov, ale hlavným zdrojom hydratácie organizmu je voda.
Medzi najčastejšie konzumované nealkoholické nápoje patrí**:

ŽENY
1. voda
2. káva
3. limonády
4. čaj 
5. limonády bez cukru
6. mlieko
7. 100% ovocná šťava

MUŽI
1. voda
2. limonády
3. káva
4. čaj 
5. limonády bez cukru
6. mlieko
7. 100% ovocná šťava

Situácie, kedy je obzvlášť dôležité dbať na riadnu hydratáciu, je telesná aktivita, pretože POTENIE zbavuje organizmus elektrolytov, ako je sodík, vápnik, draslík a horčík. VODA pomáha udržovať organizmus hydratovaný a ďalšie nápoje, ako sú športové nápoje s obsahom elektrolytov, pomáhajú nahradiť straty spôsobené potením počas výkonu.

*Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (Referenčné výživové príjmy vody, draslíka, sodíka, chloridov a síranov podľa Lekárskeho inštitútu Národnej akadémie vied USA)
**Zdroje: What We Eat in America – Beverage Choices of U.S. Adults (Čo
v Americe konzumujeme – Rebríček obľúbenosti nápojov medzi dospelými v USA) / NHANES 2007-2008 and Coca-Cola USA CBL 2015

Napísať komentár

Uistite sa, že všetky požadované (*) polia ste vyplnili. HTML kód nie je povolený.