Ako si správne strážiť príjem „kalórií“

Napísal MUDr. Peter Minárik, PhD. 09. máj 2017

Diétna liečba je nevyhnutým opatrením pri riešení nadváhy a obezity. Diéta sa nemá aplikovať ako výhradné a samostatné opatrenie, pri znižovaní nadváhy je však neodmysliteľná. Ďalšími súčasťami komplexnej režimovej liečby nadváhy a obezity je fyzická aktivita...

aerobic 1200X800

... a ďalej sú to aj rôzne psychoterapeutické postupy, pretože obezita nie je len „chorobou tela“, ale do značnej miery aj „chorobou duše“.

Redukčné stravovanie vyžaduje dlhodobé až celoživotné dodržiavanie upraveného stravovacieho režimu. Krátkodobé diétne opatrenia nemôžu nikdy navodiť dlhotrvajúce očakávané účinky. Redukčná strava musí byť preto chutná a schopná prinášať kulinárske pôžitky rovnako, ako sa to očakáva od bežných, „neredukčných“ pokrmov. Na žiaden pád nesmie byť človek pri redukčnom stravovaní hladný. Navodenie sýtosti sa dá dosiahnuť primeraným zastúpením bielkovín a rastlinnej vlákniny v strave, ako aj dostatočným pitným režimom

Medzi základné diétne zásady redukčného stravovania patria:

◩ mať dostatočný pitný režim (spravidla medzi 2–3 litrov tekutiny denne, alebo 35–40 ml tekutiny na 1 kg telesnej hmotnosti denne; vhodné sú neenergetické a nízkoenergetické nápoje; cukrom sladené nápoje pri redukčnom stravovaní treba nahradiť neenergetickými a nízkoenergetickými nápojmi; väčšina pitného režimu sa kryje pitnou vodovodnou alebo prírodnou pramenitou vodou s nízkym stupňom mineralizácie; pri obľube sladkých nápojov je vhodnou alternatívou príjem nealkoholických nápojov sladených sladidlami (light nápojov) , ktoré sú najviac testované a preverované potravinové prísady; je pritom vhodné, aby sa týmto nápojmi nehradil celodenný pitný režim, ale iba jeho časť; pitie čistých ovocných štiav a džúsov sa pre vyšší obsah cukru obmedzuje na 1 nápoj denne, ideálne 100 – 150 ml ovocnej šťavy riedenej pitnou alebo pramenistou vodou).

◩ príjem energie sa volí individuálne v súlade s očakávaným cieľom redukcie nadváhy (denný energetický príjem sa obvykle pohybuje medzi 5000–7000 kJ – u ľudí s vysokým energetickým príjmom a s vysokým energetickým výdajom pred začatím liečby je to skôr 7000, niekedy až 8000 kJ, kým u ľudí s nízkym energetickým príjmom a s nízkym energetickým výdajom pred liečbou je to skôr 5000–5500–6000 kJ).

◩ pravidelné stravovanie (rozdelenie denných jedál do 3–6 denných dávok, ideálne 5 krát denne.

◩ rovnomerné rozdelenie energetického príjmu počas celého dňa (napríklad raňajky 25 % - desiata 10 % - obed 30 % - olovrant 10 % - večera 25 % z celodenného energetického príjmu).

◩ obmedzenie tuku v strave (tuk kryje 25–30 % z celodenného energetického príjmu, nenasýtené mastné kyseliny majú prevažovať nad príjmom nasýtených mastných kyselín; podiely nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín majú byť približne 1/3–1/3–1/3; pomer omega-6 a omega-3 MK by mal v ideálnom prípade byť v pomere 4-5:1, denný príjem cholesterolu má byť do 300 mg);

◩ dostatočný príjem bielkovín v strave (bielkoviny kryjú 20–30 % z celodenného energetického príjmu, obvykle však stačí príjem 1 g/1 kg optimálnej telesnej hmotnosti jedinca; dôraz sa kladie na dostatočné zastúpenie rastlinných zdrojov bielkovín, predovšetkým strukovín, zo živočíšnych druhov sú to najmä nízkotučné mliečne výrobky, chudé hydinové mäso a ryby; mnohé živočíšne zdroje bielkovín obsahujú hodne tuku a energie, preto sa kladie dôraz na výber chudých a nízkotučných potravín).

◩ primeraný príjem sacharidov predovšetkým vo forme komplexných polysacharidov (sacharidy kryjú 40–50 % z celodenného energetického príjmu; prevažujúcim zdrojom sacharidov je zelenina, ovocie, strukoviny a škrobové potraviny s nízkym glykemickým indexom; škrobové potraviny s vyšším glykemickým indexom by nemali kryť viac než 20–25 % z celodenného energetického príjmu).

◩ jednoduché cukry v strave a v nápojoch sa redukujú podľa všeobecne uznávaných odporúčaní (príjem cukrov, predovšetkým sacharózy, sa má obmedziť do 10 % z celodenného energetického príjmu; vhodným pomocníkom pri kontrole príjmu cukru môžu byť nekalorické a nízkokalorické sladidlá, ktorými sa sladia niektoré potraviny alebo nápoje, napríklad nízkotučné jogurty).

◩ obmedzenie kuchynskej soli v strave (do 4–6 g NaCl denne).

◩ dostatočný príjem rastlinnej vlákniny v strave (denný príjem vlákniny by mal byť 30–40 g; dosiahne sa to predovšetkým dostatočným zastúpením zeleniny a primeranou konzumáciou ovocia, strukovín, celozrnných obilných výrobkov a zemiakov).

◩ vynechanie alebo výrazné obmedzenie príjmu alkoholu (najlepšie nekonzumovať vôbec a ak, tak iba úplne výnimočne a v malých množstvách do 20–30 g v danom dni).

Psychologické aspekty redukčného režimu. Dlhodobé stresy vedú často u ľudí k neželanému priberaniu telesnej hmotnosti a následne k rozvoju nadváhy a obezity. Jedným z dôvodov tohto známeho úkazu je nadmerná konzumácia energeticky výdatných potravín ako kompenzácia negatívnych emócií vyvolaných dlhodobým stresom. Za zlyhanie redukčnej liečby je u mnohých ľudí zodpovedné práve psychologické nezvládnutie dlhodobej racionálnej redukčnej životosprávy a neschopnosť nahradiť doterajšie zlozvyky v stravovacej, pohybovej a režimovej životospráve novými a pre kontrolu telesnej hmotnosti prospešnými návykmi. 

Fyzická aktivita je nevyhnutnou súčasťou redukčných režimov a liečby obezity. Správne a dlhodobo aplikovaná fyzická a pohybová aktivita nielenže prispieva k zníženiu nadmernej telesnej hmotnosti a BMI (Body Mass Index), ale znižuje aj riziká závažných chronických chorôb, predovšetkým chorôb srdca a ciev, a takisto aj viacerých zhubných nádorov (prsník, hrubé črevo, telo maternice). Cvičenie môže navodiť proces tzv. hnednutia tuku, t.j. premeny bieleho tuku na tzv. „béžový“ tuk. Pri tomto procese dochádza k metabolickým a hormonálnym zmenám v tukovom tkanive s lepšou schopnosťou tuku zbavovať sa energie. Niektorí autori pokladajú pohyb a fyzickú aktivitu dokonca za najvýznamnejšie opatrenie pri redukčnom režime a liečbe obezity. Najmä vo fáze dlhodobého udržiavania optimálnejšej telesnej hmotnosti, t.j. po skončení obdobia chudnutia, je pravidelná a primeranej intenzívna fyzická nezastupiteľnou súčasťou racionálneho životného režimu.

Tabuľka: Skutočný a odporúčaný denný príjem sacharidov a cukrov v Európe u dospelých a detí: Podľa publikovaných údajov EFSA (2010)

 

Sacharidy:

Cukry:

Priemerný denný príjem:

43 – 53 E%

16 – 36 E%

Odporúčaný denný príjem:

45 – 60 E%

Pod 10 E%

Napísať komentár

Uistite sa, že všetky požadované (*) polia ste vyplnili. HTML kód nie je povolený.