Radí MUDr. Katarína Babinská, odborníčka na výživu
1, Jedlo vnímame ako pôžitok a ľahšia strava nás vôbec nemusí o tento príjemný pocit ochudobniť. Existuje množstvo chutných a aj na pohľad lákavých pokrmov, ktoré sú zdravé a umožňujú i schudnúť.
2, Naplánujte si 3 - 5 jedál denne v pravidelných časových odstupoch – vyhnete sa tak náhlemu „vlčiemu“ hladu. Jedávajte však menšie porcie ako zvyčajne.
3, Nevynechávajte raňajky. Ak vám skoro ráno nechutí, dajte si ich o čosi neskôr. Kto raňajky úplne vynecháva, je náchylný prejedať sa v popoludňajších alebo večerných hodinách.
4, Vašim hlavným jedlom by mal byť kompletný ľahký obed. Vhodné sú zeleninové polievky bez zápražky. Obmedzujte najmä prílohy (ryža, zemiaky, knedle, cestoviny a pod.). Večerajte striedmo.
5, Do stravy zaraďujte čo najviac zeleniny. Má nízky obsah energie a telu poskytuje množstvo potrebných živín – vitamínov, minerálov a vlákniny. Dva až trikrát denne jedávajte ovocie.
6, Každodennou súčasťou stravy má byť i mlieko, mliečne výrobky alebo syry. Dobrou voľbou sú polotučné alebo nízkotučné druhy.
7, Pri výbere mäsa volíme predovšetkým kuracie (bez kože!) a morčacie mäso, ktoré majú najnižší obsah energie. Jedálny lístok spestrí hovädzie alebo bravčové mäso, dôraz kladieme na výber kvalitných druhov s nižším obsahom tuku a teda aj kalórii. Z mäsových výrobkov preferujte hydinovú šunku. Vítanou súčasťou výživy sú ryby, najlepšie druhy s nižším obsahom tuku (napr. filé z tresky).
8, Do stravy zaraďujeme výživovo hodnotné druhy chleba a pečiva (celozrnné, grahamové, s obsahom raže, semienok, ovsených vločiek či otrúb). Majú vyšší obsah vlákniny, ktorá podporuje navodenie pocitu sýtosti. Navyše, sú bohatšie na vitamíny a minerálne látky, ktoré sa v našej strave zvyčajne nachádzajú v menšom množstve ako potrebujeme.
9, Uprednostnite postupy, pri ktorých použijete čo najmenej tuku, ako varenie, dusenie (na pare), pečenie. Vyhnite sa vyprážaným jedlám.
10, Vyberajte si výrobky, ktoré majú nižší obsah energie – energetická hodnota býva uvedená na obale potravín.
11, Nejedzte rýchlo a hltavo, doprajte si na jedlo čas. Pocit sýtosti nenastáva hneď, ale približne až po 20 minútach. Ak zjete porciu príliš rýchlo, hrozí, že skôr než pocítite sýtosť, zjete viac, ako je potrebné a zdravé.
12, Dodržiavajte pitný režim. Ideálnym nápojom je voda alebo minerálne vody, vhodné sú bylinkové a ovocné čaje, ktoré majú lahodnú chuť i bez prisladenia.
13, Ak vás prenasleduje neodolateľná chuť na sladké, dajte si ovocie, alebo si pripravte sladkosť z hodnotných zložiek, ako ovocie, tvaroh, jogurt. Siahnuť môžete aj po výrobku z celozrnných cereálií s prísadou ovocia, medu, tmavej čokolády či orechov. Aj „zdravšie“ sladkosti by sme však mali jesť s mierou.
14, Do odľahčenej stravy nepatria ťažké mastné pokrmy, vyprážané jedlá, údeniny, krémové zákusky, biele tukové pečivo, sladené nápoje, majonéza a podobné „kalorické bomby“.
15, Nezabúdajte na každodennú dávku pohybu.
Jedálny lístok pre „ľahký krok“
|
|
Raňajky |
Desiata |
Obed |
Olovrant |
Večera |
|
Po |
Biely jogurt nízkotučný s ovsenými vločkami a semienkami slnečnice, kivi |
Jablko |
Kalerábová polievka, soté z Hyza kuracích pŕs na čínsky spôsob, ryža natural, hlávkový šalát |
Grapefruit |
Penam Chlieb kráľovský, sójová nátierka, paradajka, uhorka |
|
Ut |
Penam Grahamový chlieb, syrová nátierka, Hyza kuracia šunka Herkules, uhorka |
Pomaranč |
Vývar s kuracím mäsom a zeleninou (bez zápražky), pangasius na prírodný spôsob, varené zemiaky, paradajkový šalát |
Tvarohový krém s ovocím |
Grilovaná zelenina s bylinkami, Penam Chlieb kráľovský |
|
St |
Biely jogurt, musli fit, banán |
Hruška |
Paradajková polievka, Hyza kuracie stehná plnené špenátom a syrom, zeleninový šalát |
Ovocná miska |
Ľahký segedínsky guláš s morčacím mäsom, cereálna knedľa |
|
Št |
Penam Chlieb kráľovský, cottage cheese, paprika |
Studený ryžovo-ovocný šalát |
Kapustová pol., prírodný hovädzí steak, varené zemiaky, uhorkový šalát |
Paradajková šťava |
Zeleninový šalát s tofu, Penam Chlieb kráľovský |
|
Pi |
Acidko 1 % biele, Penam Večka cereálna, mandarínka |
Penam Chlieb kráľovský, rybia nátierka s tvarohom, paradajka |
Šošovicová polievka, karfiolový nákyp, kapustový šalát |
Jablko |
Hyza kuracie stehno pečené, zeleninový šalát |
|
So |
Penam Toastový chlieb so syrom, Hyza kuracou šunkou Herkules a zeleninou |
Ovocný pohár s tvarohovým krémom |
Špargľová krémová polievka, losos s bylinkami, varená brokolica |
Hruška |
Šalát z grahamových cestovín s Hyza kuracím mäsom, zeleninou, jogurtový dressing |
|
Ne |
Vajce na tvrdo, nízkotučný syr, Penam Chlieb kráľovský zeleninový tanier |
Pomaranč |
Cibuľová polievka s krutónmi a syrom, prírodný rezeň z Hyza kuracích pŕs, ryža s hráškom, hlávkový šalát |
Banánovo-mliečny koktail |
Penam Grahamový chlieb, tuniak vo vlastnej šťave, rajčina, reďkovka |
Pozn.: Nezabúdajme na pitný režim. Denne by sme mali prijať 2 litre tekutín.
Zdroj: Penam, Hyza
